„Koło ratunkowe" w talii to problem znany wielu kobietom. Ty też? Następnie wypróbuj te sprawdzone ćwiczenia wyszczuplające brzuch i boki.
Jak i dlaczego gromadzi się tkanka tłuszczowa?
Rozumiejąc mechanizm tego procesu, łatwiej będzie Ci zbudować program odchudzania i zmniejszyć objętość problematycznych obszarów. „Tłuszcz gromadzi się z powodu nadmiaru kalorii w diecie. To jest dodatkowa energia, którą organizm rezerwuje - wyjaśniaWiktorii Kasiłowa,trener personalny i założyciel osobistego laboratorium fitness.Możesz wyciągnąć następującą analogię: wyobraź sobie, że wziąłeś pieniądze, kupiłeś sztabki złota i włożyłeś je do sejfu, zamknąłeś na klucz. Teraz wyobraź sobie, że zdecydowałeś się odzyskać te pieniądze. Musisz najpierw znaleźć klucz do sejfu, otworzyć go, wyjąć te kraty i wymienić je na pieniądze. Podobnie jest z lipolizą: aby rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej, trzeba aktywować wiele czynników: pewne tło hormonalne, deficyt kalorii. Konieczne jest wytworzenie takiej potrzeby na energię, że organizm sam chce wydać te rezerwy. "
Usuń boki i brzuch: od czego zacząć?
Ze zrozumieniem, że organizm człowieka nie może schudnąć lokalnie, to znaczy tylko w określonym obszarze. „Przytyjesz dodatkowe kilogramy i schudniesz zgodnie ze swoją konstytucją i genetyką" – mówiEkaterina Demidova, master trener w kierunku programów grupowych.
Aby pozbyć się osławionych „boków", a żołądek stał się bardziej płaski, będziesz musiał ogólnie zmniejszyć wagę - zrestrukturyzować dietę i ćwiczenia.
Trzeba je jednak mądrze dobierać. „Istnieje mit, że tam, gdzie trenujemy mięśnie, spalamy tłuszcz" – mówi Victoria Kasilova. - To nie jest prawda. Ponieważ proces spalania tłuszczu zachodzi w całym ciele, a nie lokalnie. Ale możemy popracować nad obszarem problemowym. Pod jakim względem? Buduj tam mięśnie, rozwijaj siłę lub mobilność. W szczególności nie możemy w jakimś miejscu spalić tłuszczu, ponieważ odchodzi on w sposób wyliczony przez cechy naszego organizmu. Ktoś łatwo i szybko traci objętość w okolicy nóg, ktoś - w brzuchu, a ktoś najpierw zmniejsza klatkę piersiową, górną część pleców, a dopiero potem wszystko inne. Organizm przede wszystkim oddaje tłuszcz z tych miejsc, w których uważa, że jego magazynowanie jest mniej ważne. A z najważniejszych dla niego miejsc (u kobiet to najczęściej tylko brzuch, boki i biodra) rozdaje „rezerwy" znacznie gorzej".
Dlatego zrównoważony program odchudzania będzie obejmował ćwiczenia siłowe, ćwiczenia cardio i prawidłowe odżywianie.
Stracić tłuszcz z brzucha: główne błędy
Najczęstsze błędy trenerów uwzględniają:
Stosowanie podczas treningu termogorsetów lub chusty foliowej.„Istnieje powszechny mit, że tam, gdzie się pocimy, tracimy na wadze" – mówi Victoria Kasilova. „Ale tak nie jest. Tłuszcz nie znika wraz z potem. Gdyby wszystko było takie proste, możesz po prostu pójść schudnąć w saunie. W rzeczywistości w wyniku tego wydostaje się tylko ciecz. A czasami dobre, konieczne. Dając się ponieść „urządzeniu napotnym", odwadniasz organizm i zwiększasz obciążenie układu sercowego".
A także - ryzykujesz uszkodzenie narządów wewnętrznych. „Na przykład gorset podczas treningu zwiększa nacisk na narządy wewnętrzne, upośledza krążenie krwi i nie pozwala na pracę mięśni głębokich", ostrzega Ekaterina Demidova.
Odmowa ćwiczeń funkcjonalnych.Pomysł szybkiej utraty tłuszczu z brzucha jest dla niektórych tak urzekający, że ignorują jakiekolwiek ćwiczenia, pozostawiając tylko brzuszki dla prasy w swoim harmonogramie fitness. I na próżno! „Po pierwsze, nie ma napompowanych mięśni brzucha na niewytrenowanym, luźnym ciele" – mówi Victoria Kasilova. „Jeśli dana osoba zaczyna trenować, najpierw odczuwa ulgę w ramionach, nogach, plecach, a dopiero potem - kostki brzucha".
A wszystko to można osiągnąć tylko wtedy, gdy w swoim „menu sportowym" masz trening siłowy i funkcjonalny, czyli znowu będziesz musiał pracować ze wszystkimi mięśniami ciała.
Po drugie, same ćwiczenia brzucha nie są tak energochłonne, jak wiele podstawowych ruchów, takich jak przysiady, martwy ciąg i pompki. „Aby uzyskać wyższy wydatek kalorii (kluczowy warunek utraty wagi na brzuchu, bokach i całym ciele), musisz pracować z dużymi mięśniami. Jest to podobne do działania silnika samochodowego: „mały samochód" zużywa trochę benzyny, SUV - kilka razy więcej. Więc SUV to mięśnie nóg, a „runabout" to mięśnie prasy ".
Ponadto przepracowanie tylko w okolicy brzucha grozi zranieniem pleców. „Nie wiedząc, jak pracować z ciałem i fanatycznie obciążając mięśnie brzucha, istnieje większe prawdopodobieństwo, że dostaniesz kontuzji dolnej części pleców, przepukliny lub występu niż piękny brzuch. Ponieważ te ruchy wywierają kompresyjny wpływ na kręgosłup "- dodaje Victoria.
Wykonywanie bezużytecznych lub nieodpowiednich ćwiczeń.Te pierwsze obejmują wygięcia boczne z obciążnikami. „Walka między stronami w ten sposób nie jest skuteczna. W ten sposób nie zmniejszysz również talii. Wzmocnij niektóre grupy mięśni, ale nie osiągniesz oczekiwanego efektu. Zginaj się z hantlami, jeśli ci to nie boli, jeśli nie odczuwasz dyskomfortu w dolnej części pleców, jeśli pomaga ci to jak placebo. Ale to ćwiczenie nie przyniesie większych korzyści. Zamiast tego lepiej jest wykonywać ukośne skręcanie podczas leżenia, jest to bezpieczniejsze dla dolnej części pleców "- wspomina Victoria Kasilova.
Eksperci nie zalecają również wykonywania zbyt skomplikowanych ćwiczeń, dostępnych tylko dla osób o wysokim poziomie treningu: sportowców, modelek fitness. „Weźmy na przykład wiszące nogi. Uważa się, że jest to ćwiczenie dla prasy - mówi Victoria Kasilova. - Ale tak naprawdę, jeśli zaczniesz go demontować z punktu widzenia biomechaniki, kluczowym działaniem w nim jest zgięcie bioder. Głównym mięśniem zginającym staw jest rectus femoris, mięsień czworogłowy. Dlatego jeśli twoje mięśnie nóg są słabo rozwinięte, to one jako pierwsze się zmęczą, prasa po prostu się nie włączy. Jeśli dzieje się to w prawdziwym zawieszeniu, a nie w podparciu, musisz mieć silne mięśnie ramion i pleców, aby wspierać swoje ciało. Ponadto ciało musi być wystarczająco szczupłe, aby ramiona mogły utrzymać jego ciężar. "
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na brzuch i na boki?
Eksperci zalecają skoncentrowanie się na ćwiczeniu mięśni prasy tylko w niektórych przypadkach. „Konieczne jest pompowanie tej strefy osobno dla początkujących, dla tych, którzy w ogóle nie mają przygotowania - po rehabilitacji, po porodzie. Tutaj przyda się łatwy rodzaj skręcania leżąc na podłodze, deska i podobne ćwiczenia na stabilnych podporach – mówi Victoria Kasilova. - Jest to konieczne, aby połączyć mostek i miednicę w jedną całość. Sprzężenie między tymi strefami jest miękkie. Aby było ciężko i móc wykonywać zwykłe ćwiczenia, radzić sobie z obowiązkami domowymi bez kontuzji pleców i potrzebujesz prostych ćwiczeń na mięśnie brzucha. "
To samo dotyczy wyczynowych sportowców. „Warto też włączyć do ćwiczeń treningowych dla prasy dla tych, którzy przygotowują się do zawodów – na przykład bikini fitness" – dodaje Victoria Kasilova.
Jeśli trenujesz od dłuższego czasu i nie zamierzasz brać udziału w zawodach bikini fitness, nie ma sensu dodatkowo pompować prasy. „Kiedy dana osoba już od jakiegoś czasu ćwiczy, ma rozwiniętą koordynację, ćwiczenia brzucha są wyłączone z programu jako mniej priorytetowe. Ponieważ abs w dużych ćwiczeniach działa jak stabilizator, wspiera Twoje ciało podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem, podciągnięć, wyciskania na ławce, martwego ciągu, pompek. "
Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń na ten obszar, ale nie wszystkie są w stanie dać oczekiwany efekt. Ponadto nie wszystkie ruchy są dostępne do treningu w domu. „Polecam wykonywanie ćwiczeń w domu, które są proste pod względem technicznym. Wskazane jest wykonanie programu o różnych ruchach: prasa składa się z wielu małych włókien rozmieszczonych pod różnymi kątami. Łącząc różne ćwiczenia, możesz z nich korzystać "- dodaje Victoria Kasilova.
Poprosiliśmy ekspertów o sporządzenie listy najskuteczniejszych, najłatwiejszych i najprostszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Tutaj są:
- Deska.„To wszechstronne ćwiczenie, w którym aktywnie zaangażowane są mięśnie głębokie, w tym mięśnie poprzeczne brzucha i skośne. Możesz wykonać różne rodzaje desek - klasyczne, boczne lub dynamiczne, najważniejsze jest umiejętne i prawidłowe ich wykonanie. Zamiast drobnych desek skuteczniejsze będzie wykonanie kilku krótkich desek z kilkusekundową przerwą, tak zwanej deski „frakcyjnej" ", mówi Ekaterina Demidova.
- Niekompletne brzuszki.„Podczas wykonywania skręcania podnieś się tylko do dolnej krawędzi łopatek, aby aktywować mięsień prosty brzucha i skośne" – komentuje Ekaterina.
- "Kwadrat".„W tej pozycji, jeśli zostanie to wykonane prawidłowo, możesz pracować nad mięśniami rdzenia w izolacji" — wspomina Ekaterina Demidova.
Ćwiczenia bezpośrednio „nie przeznaczone" dla tej strefy pomogą również skutecznie wypracować brzuch i boki. To prawie cała baza siłowa – przysiady, martwe ciągi itp. „Należy rozumieć, że ćwiczenia brzucha nie zawsze wypracowują nie tylko mięśnie brzucha, mamy w nie zaangażowany cały rdzeń – mięśnie, które są w środku ciało, połącz mostek i miednicę. " , – konkluduje Victoria Kasilova.
Poprosiliśmy Victorię, aby pokazała nam zestaw ćwiczeń uwzględniający wszystkie te czynniki.
Jak zbudować lekcję
- Rozpocznij trening od prostych ćwiczeń na stawy lub 10-minutowego treningu cardio. Pomoże to przygotować mięśnie i stawy na stres.
- Wykonuj wszystkie ćwiczenia po kolei.
- Uważaj na swój oddech: główny wysiłek powinien być wykonany na wydechu.
- Zaangażuj się w ten program 4-6 razy w tygodniu.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie. „Adaptacja ciała (a co za tym idzie zmiana wyglądu) następuje tylko wtedy, gdy tworzymy stres, przeciążenie" – mówi Victoria Kasilova. „Dlatego wskazane jest stopniowe komplikowanie lekcji co tydzień: używaj ciężarów, zwiększaj liczbę powtórzeń".
- Uzupełnij swój trening treningami cardio. Jeśli Twój harmonogram nie obejmuje regularnego treningu siłowego, pamiętaj, aby dodać cardio do głównego kompleksu - wystarczy 40-50 minut pływania, jazdy na rowerze i biegania dwa lub trzy razy w tygodniu. „Cardio stworzy wydatek właśnie tych kalorii, z jego pomocą możemy pozbyć się części tłuszczu, ale ćwiczenia dla prasy pomogą wzmocnić mięśnie" – podsumowuje Victoria Kasilova.
Do ukończenia kompleksu potrzebny będzie dywanik i fitball.
Proste zwroty akcji
Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Pracując z mięśniami brzucha, podczas wydechu podnieś łopatki z podłogi, wyciągnij ręce do przodu, dotknij kolan dłońmi. Nie nadwyręż szyi i ramion. Płynnie opuść plecy na matę. To będzie jedno powtórzenie. Wykonać15-20 z nich.
Ukośne zwroty akcji
Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Pracując z mięśniami brzucha, podczas wydechu podnieś łopatki z podłogi i przekręć ciało w prawo. Wyciągnij ręce przed siebie. Nie nadwyręż szyi i ramion. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej. Wykonać15-20 powtórzeńw każdym kierunku.
Odwrotne brzuszki
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Ugnij lekko kolana i podnieś nogi. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Używając mięśni brzucha podczas wydechu, podnieś miednicę z podłogi i umieść nogi dalej za głową. Brzuch powinien dotykać ud. Płynnie opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonać15-20 powtórzeńćwiczenia.
Skręcanie za pomocą podnoszenia miednicy
Połóż się na plecach, włóż ręce w zamek z tyłu głowy. Rozluźnij szyję i ramiona. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Podciągnij nogi, krzyżując kostki. Podczas wydechu, pracując mięśniami brzucha, jednocześnie unieś łopatki i miednicę nad dywan. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej. Wykonać15-20 powtórzeńćwiczenia.
Pasek boczny w dynamice
Połóż się na prawym boku, zegnij prawą rękę w łokciu i oprzyj się na przedramieniu. Rozciągnij nogi i oprzyj się o podłogę bocznymi powierzchniami stóp, lewą rękę połóż na udzie. Nie zginaj się w dolnej części pleców. Z wydechem podnieś miednicę z podłogi, ćwicz mięśnie brzucha i pleców. Zamocuj w górnym punkcie przez 3-4 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonać20 powtórzeńw każdym kierunku.
Obracanie nóg z pozycji leżącej
Usiądź na dywanie z prostymi nogami. Odchyl się lekko. Zegnij łokcie, cofnij je trochę i oprzyj się na przedramionach. Zegnij nogi w stawie biodrowym i rozciągnij je. Dociśnij sacrum do podłogi. Pracując z mięśniami prasy, tułowia i ud, płynnie przesuwaj palce i proste nogi w lewo, wróć do środka i opuść je w prawo. To będzie jedno powtórzenie. Wykonać10-20taki.
Podnoszenie ciała na fitball
Połóż się na piłce fitball lewą stroną, opierając ciało i miednicę na piłce. Rozciągnij nogi i oprzyj się o podłogę bocznymi powierzchniami stóp. Zegnij lewą rękę i połóż dłoń z tyłu głowy. Prawą ręką oprzyj się lekko o piłkę przed sobą. Pracując z mięśniami prasy i rdzenia, podczas wydechu delikatnie oderwij górną część ciała od fitballa. Nie garb się ani nie zginaj w dolnej części pleców. Z inhalacją wróć do pozycji wyjściowej. To będzie jedno powtórzenie. Prowadzony przez20-30 w każdym kierunku. . .
Podnoszenie miednicy na fitball
Stań na desce z oparciem na prostych ramionach, opierając stopy na fitballu. Nie dodawaj łuku pleców ani garbu. Uginając kolana i ćwicząc mięśnie brzucha, podnieś miednicę do góry. Przyciągnij biodra do brzucha, zbliżając fitball do ramion. Wróć płynnie do pozycji wyjściowej. To będzie jedno powtórzenie. Wykonać20-30 z nich.
Opuszczanie nóg z fitball
Połóż się na plecach, wyciągnij nogi do przodu, ściśnij fitball między łydkami. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś nogi z piłką do ćwiczeń prostopadle do podłogi i pracując nad mięśniami brzucha i rdzenia podczas wydechu, opuść je pod kątem 30-40 stopni. To będzie jedno powtórzenie. Wykonać20-30 takich. . .
Dynamiczna deska
Połóż nacisk na proste ręce. Nie zwiększaj łuku w dolnej części pleców, rozluźnij szyję i ramiona. Aktywuj mięśnie przedniej powierzchni ciała - mięśnie ciała, ud, ramion. Następnie na przemian zginaj łokcie i opuść się na deskę przedramienia. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia wJedna minuta. . .
Kiedy spodziewać się wyników?
Wielu ekspertów zgadza się: szybka utrata wagi (na przykład w ciągu 10 dni) zaszkodzi zdrowiu i doprowadzi do tego samego szybkiego przyrostu masy ciała. Do tego istnieje duże ryzyko, że zwrócone kilogramy „przywiozą ze sobą przyjaciół" – organizm będzie odkładał tłuszcz w przypadku nowego głodu lub okresu wyczerpujących treningów.
Bardziej sensowne jest stopniowe odchudzanie. „Nasze wysiłki są zawsze wprost proporcjonalne do naszych wyników. Stosując się do prawidłowego odżywiania i ćwicząc 4-5 razy w tygodniu, już po miesiącu na pewno zobaczysz pierwsze efekty. Ale nie zapominaj, że proces odchudzania jest bardzo indywidualny, zawsze należy wziąć pod uwagę cechy każdego i, powiedzmy, „dane początkowe". Najważniejszą rzeczą jest skupienie się na tym, co chcesz osiągnąć, a nie na trudnościach, a wtedy na pewno osiągniesz dowolny cel "- komentuje Ekaterina Demidova.
Zwróć więc uwagę na nasz schemat ćwiczeń, rób to regularnie, a już po miesiącu zauważysz pierwsze efekty odchudzania.