Ćwiczenia odchudzające

23 grudzień 2020

Jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie, istnieją również specjalne rodzaje ćwiczeń przeznaczonych do tego celu. Pomagają również w spalaniu tłuszczu i odchudzaniu, ale ich głównym celem jest stworzenie bardziej rozwiniętych i bardziej wydatnych mięśni. Co sprawi, że będziesz wyglądać bardziej atrakcyjnie i zwiększysz spoczynkowe wydatki kalorii.

# 1 łyżwiarze

Podczas wykonywania twoje ciało porusza się w przód iw tył oraz na boki. Łyżwiarze mogą wzmocnić mięśnie ud. Rób przysiady przez 40 sekund, a następnie wchodź na stopień „Skaters” przez 40 sekund.

# 2 przysiady

To ćwiczenie jest jednym z najlepszych, ponieważ możesz je dostosować, aby było trudniejsze lub prostsze. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje ramiona powinny być wyprostowane nad ciałem, przed sobą lub z tyłu głowy. Poruszaj się w tył iw dół pośladkami i biodrami. Plecy powinny być proste z łukiem dolnym.

# 3 rzuca się

Jeśli chcesz mieć ładne biodra, powinieneś zrobić rzuty. Zrób krok do przodu z pozycji stojącej. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i trzymaj ramiona i kostki nad biodrami. Uspokój się. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Liczba podejść wynosi od 3 do 10, w zależności od poziomu wyszkolenia.

Schudnij w domu

Istnieje dobra alternatywa dla specjalistycznych siłowni - ćwiczenia odchudzające w domu. Wystarczą odpowiednio dobrane proste i skuteczne ćwiczenia odchudzające w domu.

Musisz zacząć od dobrego nastawienia, jasnego celu i dobrze zorganizowanej samodyscypliny.
Dla dobrych i szybkich efektów zajęcia powinny odbywać się co najmniej 3-4 razy w tygodniu.
Istnieje opinia, że najbardziej optymalnym czasem na zajęcia jest okres przed obiadem od 11 do 13, a po południu od 17 do 19.
Przy pełnym żołądku ćwiczenia będą ciężkie i nieskuteczne, dlatego najlepiej jest ćwiczyć 2 godziny po jedzeniu.
Na skuteczność zestawu ćwiczeń duży wpływ ma regularność - im bardziej regularne ćwiczenia, tym lepszy i szybszy efekt będzie widoczny.
Zajęcia „siłą” też nie pomogą Ci schudnąć i uporządkować ciała, wystarczy tylko pozytywne nastawienie.

Odżywianie sportowe i suplementy diety

Powszechnym błędem jest myślenie, że żywienie sportowe jest przeznaczone tylko dla kulturystów i każdego, kto chce osiągnąć górę mięśni. W rzeczywistości niektóre leki mogą stanowić nieocenione wsparcie w procesie odchudzania, także w domu. Ponadto większość suplementów diety przeznaczonych na odchudzanie działa wyłącznie w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi i znacznie potęguje oraz przyspiesza ich efekty.

Najczęściej treningi w domu rozpoczynają osoby, które nie mają znaczącego treningu sportowego i nie zajmują się systematycznie fitnessem. I tutaj niezastąpione są kompleksy przedtreningowe - które zresztą w większości zawierają również składniki spalające tłuszcz. Zamieniają tłuszcz w energię potrzebną do efektywnego treningu.

I jeszcze jedna grupa leków, która przyda się każdemu, kto planuje odchudzanie w domu, to produkty na bazie el-karnityny. Karnityna to aminokwas zaangażowany w metabolizm energetyczny i spalanie tłuszczu.

Skuteczne ćwiczenia odchudzające w domu

Pierwszy etap przygotowań psychologicznych został zakończony, teraz trzeba pomyśleć o sprzęcie sportowym potrzebnym do ćwiczeń.

Czego możesz potrzebować do treningu:

hantle od 1 do 16 kg (kobiety 1-5 kg, mężczyźni 3-16),
mata sportowa (dostępna w każdym sklepie sportowym),
ubrania na zajęcia, których głównym kryterium jest wygoda i naturalność,
obręcz gimnastyczna (należy pamiętać, że waga obręczy powinna wynosić od 1 do 2 kg, jeśli jest lżejsza - na wynik nie można czekać, a jeśli jest cięższa - po bokach pozostaną siniaki).

Cóż, to wszystko, teraz możesz przejść do najważniejszego - samych lekcji.

Jak wykonywać poranne ćwiczenia w domu

Pozytywny efekt osiąga się tylko przy regularnych ćwiczeniach. Wybrany kompleks wykonywany jest od 4 do 7 razy w tygodniu. Przy mniejszej liczbie powtórzeń wynik może nie pojawić się przez długi czas. Nadmierny entuzjazm do porannych ćwiczeń może prowadzić do szybkiego zmęczenia, znużenia. Obciążenie jest zwiększane stopniowo.

Wskazówki dotyczące ładowania:

Przed rozpoczęciem porannych ćwiczeń należy wypracować pozytywne nastawienie.
Zaleca się przewietrzyć pomieszczenie i nosić lekką, wygodną odzież.
Możesz wypić szklankę wody, ale pełne śniadanie spożywa się dopiero po wysiłku.
Aby schudnąć, zacznij od 10 - min. ładowanie, stopniowo zwiększając czas do 15 i 20 minut.
Skoncentruj się na wszystkich mięśniach, nie tylko na brzuchu i pośladkach.
Ćwiczenia należy wykonywać naprzemiennie. Ten sam ruch, wykonywany bez przerwy, po jakimś czasie przestanie przynosić korzyści.
Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, zacznij ćwiczenia od rozgrzewki.
Zalecany czas ładowania do spalania tłuszczu to 20 - 30 minut.

Domowy sprzęt fitness może służyć do wzmocnienia efektu ćwiczeń:

lina;
hula-hoop hoop;
fitball;
hantle.

Skakanka to niezależne ćwiczenie cardio, odpowiednie do spalania tkanki tłuszczowej i zwiększania napięcia ciała.

Jak wybrać odpowiednie ćwiczenia

Powiedzmy od razu, że takich ćwiczeń jest wiele. Prawie wszystkie z nich są połączone w kompleksy. W jednym kompleksie jest tylko kilka łatwych ćwiczeń, inne obejmują ćwiczenia trudniejsze i w większych ilościach.

Więc: zanim zaczniesz treningi odchudzające, musisz zdecydować - które ćwiczenia najlepiej do tego nadają się? Nie ma potrzeby wykonywania wszystkich ćwiczeń wchodzących w skład tego lub innego kompleksu. Innymi słowy, trening odchudzający to nieco twórczy proces, którego głównym celem jest szczupła sylwetka i zdrowie. Przy okazji: musisz trenować 3-4 razy w tygodniu. To wystarczy.

Kolejna ważna zasada. Ćwiczenia fizyczne, ale nie przyniosą one żadnego rezultatu, jeśli jednocześnie nie zadbasz o prawidłowe odżywianie i zdrowy tryb życia

Okrągły

Sprzęt gimnastyczny nie jest potrzebny do treningu obwodowego w domu, wystarczy wybrać 3-4 odpowiednie ćwiczenia i wykonywać je w równych odstępach czasu i krótkim odpoczynku:

Przysiady to skomplikowana opcja, po zakończeniu ruchu trzeba unieść się na palcach. Liczba powtórzeń to 20.
Pompki na podłodze lub ścianie. Aby pompować triceps, należy zbliżyć dłonie do siebie, a aby wypracować „skrzydła”, ramiona rozłożyć jak najszerzej. Powtórzenia - 10 razy.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej - 15 razy.
Plank. Nacisk kładzie się na łokcie i palce. Alternatywnie musisz podnieść jedną i drugą nogę, utrzymując się przez 30 sekund.
Naciśnij. Sposób wykonania - uniesienie ciała leżącego na plecach. Nogi należy zabezpieczyć, aby pozostały nieruchome. Powtórzenia - 20 razy.
Wejście na niskie krzesło lub stołek jedną nogą - po kolei. Na każdą nogę - 15 razy. Przed wykonaniem należy upewnić się, że mebel jest stabilny.
Rzuca się na każdą nogę - 15 razy. Musisz położyć ręce na bokach i naprzemiennie wysuwać prawą lub lewą nogę do przodu, kucając na niej.
Skakanka - 3 min.

Do tej opłaty można dodać dowolne ćwiczenia. Chodzi o to, aby wykonać określoną liczbę powtórzeń - kółek. Wykonuje się trzy do czterech ćwiczeń po kolei w 3-4 kołach.

Zalecenia dotyczące poprawy treningu

Same ćwiczenia nie wystarczą do skutecznego odchudzania, ważnym czynnikiem jest prawidłowe odżywianie. Jeśli ilość kalorii pochodzących z pożywienia przekracza ilość wydatkowanej energii, ćwiczenia nie przyniosą żadnych korzyści.

Aby ćwiczenia fizyczne przyniosły korzyści, kompleks należy rozpocząć od rozgrzania mięśni i więzadeł, a zakończyć rozciąganiem. Nie powinieneś od razu dawać sobie dużego obciążenia, należy go stopniowo zwiększać, przechodząc od prostego do złożonego.

Musisz to zrobić 3-4 razy. Pomiędzy treningami musisz zrobić jednodniową przerwę na regenerację i odpoczynek. Złożony czas realizacji może się różnić w granicach 30–45 minut.

Dieta

Jak powiedzieliśmy, nie można jeść fast foodów i próbować schudnąć. Ćwiczeniom powinna towarzyszyć dieta. Nie oznacza to jednak wcale, że powinno być tak surowe, jak to tylko możliwe, z wyłączeniem wszystkiego, co smaczne i kochane z diety. Dieta oznacza tutaj prawidłowe odżywianie. I nie wymaga wielu ograniczeń. Jej główne postulaty to:

brak złych nawyków. Alkohol jest bardzo bogaty w kalorie, a papierosy bardzo obciążają nie tylko płuca;
unikanie pokarmów bogatych w substancje rakotwórcze, barwniki, dodatki do żywności, sól i cukier. Fast foody i słodycze fabryczne powinny zniknąć z diety;
schemat picia. Osoba musi wypić co najmniej 2 litry czystej wody (soki, herbaty i inne napoje się nie liczą);
zawiera więcej białka i błonnika w diecie. To zdrowa żywność, która pozwala szybko nasycić organizm i jednocześnie nie dostarcza mu nadmiernej ilości kalorii;
stosują specjalne suplementy diety. Na przykład dla osób, które tracą na wadze, dostępne są całe linie produktów Herbalife, które zmniejszają apetyt na cukier i pomagają usunąć nadmiar wody z organizmu.

Ćwiczenia odchudzające w domu

Istnieją proste, ale skuteczne ćwiczenia, które można wykonywać bez przyciągania uwagi innych, nawet w pracy lub w transporcie publicznym. Na przykład ciągnięcie brzucha, ściskanie pośladków i wchodzenie po schodach.

A teraz niektóre z najlepszych ćwiczeń do wykonywania w domu:

Na początku wymagana jest rozgrzewka polegająca na intensywnym chodzeniu lub bieganiu w miejscu, schylaniu się na boki, do przodu i do dołu, obracaniu tułowia, ramion, miednicy, kolan i stóp.
Możesz użyć ćwiczenia przysiadów, aby uporządkować biodra i pośladki. I. P. stań na podłodze, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce z przodu w zamku lub na pasku. Wykonaj głębokie przysiady równolegle do bioder z podłogą i wróć do I. P. z podniesieniem miednicy do przodu. Dawkowanie 3 zestawy po 20 razy.
Na te same obszary ciała wykonuje się ćwiczenie „rzuca się” - z pozycji stojącej na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, zrób głęboki krok do przodu jedną nogą i wróć do I. P. Powtórz to samo z drugą nogą - w każdym z 3 podejść wykonaj od 15 do 30 razy.
Dla leniwych jest ćwiczenie na klatkę piersiową - stojąc lub siedząc, połącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i ściskaj je do 30 razy - 3 zestawy.
Mięśnie klatki piersiowej można nadal ćwiczyć leżąc na podłodze lub na ławce z hantlami w dłoniach - rozsuń je i wróć do I. P. W każdym podejściu (3) wykonaj 12 razy.
Brzuch, jego górna część, trenuje się w następujący sposób - połóż się na podłodze, ręce za głową, stopy mocno dociśnij do powierzchni. Podnieś górną część ciała, odrywając ostrza z podłogi i wróć do I. P. Musisz to zrobić, mając wystarczającą siłę na 3 podejścia.
Ćwiczenia na dolną część brzucha - „rower”. Połóż się na podłodze, ręce swobodnie przylegają do ciała, podnieś nogi i użyj ich do symulacji pedałowania w powietrzu - 3 zestawy po 16-20 razy.
Boki są zdejmowane w ten sposób - połóż się na podłodze z rękami splecionymi z tyłu głowy i stopami na boku. Podnieś i opuść górną część ciała, unosząc łopatki z podłogi. W tym przypadku łokcie „patrzą” na boki, a wzrok skierowany jest na sufit - 3 podejścia w każdą stronę, 16-20 razy.
Dzięki ćwiczeniom push-up ramiona, plecy, brzuch i nogi są doskonale opracowane. Prawidłowe wykonanie wygląda następująco - dłonie na podłodze, dłonie do przodu i znajdujące się nad barkiem, miednicą i nogami w linii z ciałem, prasa jest napięta. Przy wdechu niżej na dłoniach, przy wydechu, podnieść I. P.

Na koniec całego kompleksu zrób uspokojenie, rozciągnięcie i rozluźnienie pracujących mięśni, co złagodzi silny ból mięśni i przyczyni się do jak najszybszej utraty wagi. Świadczą o tym liczne recenzje osób, które nie zapominają o tej części zajęć.

Można również skorzystać z obręczy, która doskonale spala nagromadzony tłuszcz w talii, likwidując cellulit i przyspieszając procesy metaboliczne w organizmie. Ale w tym celu musisz go przekręcać przez co najmniej 20 minut dwa razy dziennie.

Ładowanie w miejscu pracy

Możesz nawet wzmocnić swoje mięśnie w biurze.

W tym celu wybrano zestaw prostych ćwiczeń:

Przechylenie głowy w prawo i lewo - 10 razy.
Okrągły obrót głowy - 10 razy.
Ćwiczenie „zablokuj” na plecach - zablokuj palce za plecami - przytrzymaj przez 15 sekund.
Rozciąganie tricepsa. Jedno ramię jest zgięte w łokciu i wyrzucone za plecy, a drugie trzymane. Potem następuje zmiana pozycji. Powtórzenia - 3 razy po 5 sekund w każdej pozycji.
Skręcanie do tyłu. Musisz usiąść na krawędzi krzesła, ugiąć plecy i ścisnąć szyję. Ręce trzymamy na kolanach, stopy mocno spoczywają na podłodze. W tej pozycji musisz pozostać przez 5-8 sekund.
Rozciąganie. Ręce złożone w palcach są podciągnięte do góry, a plecy wyprostowane.
Wygina się z zamkiem za plecami. Musisz usiąść na krawędzi krzesła, oprzeć stopy na podłodze. W dłoniach ręce należy złożyć i unieść jak najwyżej. W tym samym czasie ciało ciała jest obniżane. W tej pozycji powinieneś wytrzymać do 10 sekund.
Boczne zakręty - 10 razy w prawo iw lewo. Jedna ręka leży prosto przy ciele, druga unosi się nad głową.
Pompki ze stołu - 15 razy.
Odwraca się na bok. Siedząc na krześle, musisz zmaksymalizować ciało, najpierw w prawo, potem w lewo. Przytrzymaj krzesło jedną ręką, drugą wyprostuj.
Przysiady - 15 razy.

Każdy zestaw ćwiczeń sprawnościowych można wykonywać rano po przybyciu do biura lub w porze lunchu, aby złagodzić zmęczenie i stres spowodowany pracą siedzącą.

Codzienne ćwiczenia pomogą utrzymać sylwetkę i wzmocnią niektóre mięśnie. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń można wykorzystać do odchudzania brzucha, pośladków i talii. Prawie wszystkie ćwiczenia wykonywane są w domu bez sprzętu, ale jeśli chcesz, możesz użyć hantli, liny, obręczy i taśm fitness.

Co wybrać: trening cardio czy siłowy

Cardio jest uważane za najskuteczniejszą formę ćwiczeń, jeśli chodzi o utratę wagi. Dodatkowo cardio rozwija wytrzymałość, wzmacnia serce i naczynia krwionośne oraz normalizuje przemianę materii Celem treningu siłowego jest budowa masy mięśniowej i stworzenie pięknej odciążenia mięśni.

Trening siłowy polega na naprzemiennym rozluźnieniu i napięciu mięśni. Włókna mięśniowe pękają podczas ćwiczeń, dlatego po treningu siłowym konieczna jest faza odpoczynku. Takie treningi najlepiej wykonywać co drugi dzień, aby mięśnie mogły w pełni zregenerować się. Jeśli chodzi o trening, siłę i cardio można zmieniać co drugi dzień, co da organizmowi obciążenie do spalania tłuszczu i jednocześnie wyćwiczy mięśnie.

Ćwiczenia cardio obejmują chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie. Aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, potrzebujesz co najmniej 40 minut treningu. Ćwiczenia w przyspieszonym tempie z krótkimi przerwami na odpoczynek to także trening cardio.

Plan treningu odchudzającego

Nie każdemu odpowiada liczenie powtórzeń podczas treningów. Dlatego możesz używać gotowych timerów do treningu, w którym na przemian aktywna praca i odpoczynek. Najpopularniejsze formaty do treningu obwodowego i interwałowego to:

20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku (tabata)
30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku
30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku
40 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku
45 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku
50 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku

Rozgrzej się przed treningiem i rozluźnij po treningu:

Wybór ćwiczeń rozgrzewających przed treningiem
Wybór potreningowych ćwiczeń rozciągających

Dla początkujących:

Przez 20 minut: 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku, 2 okrążenia, 2 minuty odpoczynku między okrążeniami
Przez 30 minut: 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku, 3 okrążenia, 2 minuty odpoczynku między okrążeniami

Średnio zaawansowany:

Przez 20 minut: 45 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku, 2 okrążenia, 1 minuta odpoczynku między okrążeniami
Przez 30 minut: 45 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku, 3 okrążenia, 1 minuta odpoczynku między okrążeniami
Przez 40 minut: 45 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku, 4 okrążenia, 1 minuta odpoczynku między okrążeniami

Zaawansowane:

Przez 20 minut: 50 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku, 2 okrążenia, 1 minuta odpoczynku między okrążeniami
Przez 30 minut: 50 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku, 3 okrążenia, 1 minuta odpoczynku między okrążeniami
Przez 40 minut: 50 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku, 4 okrążenia, 1 minuta odpoczynku między okrążeniami

Licznik 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku:

Licznik 40 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku:

Timer 45 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku:

Timer na 50 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku:

Ukończ 10-minutowy statyczny trening brzucha dla początkujących i zaawansowanych
Ukończ 10-minutowy trening postawy: 10 ćwiczeń na plecy
Wioślarz: do czego służy, wady i zalety, wydajność

Inne rodzaje ćwiczeń i ćwiczeń w domu

Oprócz wyżej wymienionych treningów istnieją miliony opcji ćwiczeń, których możesz użyć do spalania tłuszczu. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby urozmaicić swój program ćwiczeń:

Joga

Kiedy widzisz ludzi uprawiających jogę, możesz pomyśleć, że jest to całkiem łatwe, zwłaszcza, że poruszają się trochę, w przeciwieństwie do innych czynności. Ale joga jest również uważana za jedną z najskuteczniejszych metod odchudzania. Możesz nawet ćwiczyć jogę w domu. Ćwiczenia obejmują medytację, kontrolę oddechu i stosowanie pewnych pozycji ciała, które mogą pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej.

Pilates

A kto ci powiedział, że na siłowni możesz ćwiczyć pilates?

Jeśli masz dywan, możesz to zrobić nawet w domu. Istnieją ćwiczenia w pilatesie, które mogą wzmocnić mięśnie rdzenia. Jeśli jesteś nowy w tej branży, zawsze możesz dołączyć płytę DVD z instrukcjami dotyczącymi techniki. Z łatwością zauważysz, że po kilku treningach Twoje ciało stanie się znacznie silniejsze. Możliwe jest nawet, że będziesz mieć wydatne mięśnie, a sam staniesz się znacznie bardziej elastyczny.

Ponadto możesz poprawić swoją postawę.

Lista przydatnych produktów do szybkiego odchudzania w domu

Natura bardzo o nas zadbała, dzięki czemu istnieje wiele produktów, które nie tylko pomogą Ci nie wyzdrowieć, ale również pomogą spalić tkankę tłuszczową. Ich obecność jest obowiązkowa w diecie i jest to nieporównywalnie rozsądniejsze rozwiązanie niż post:

owoce (ananas, grejpfrut, jabłka, figi, kiwi, awokado);
warzywa (kapusta, wodorosty, marchew, imbir, seler, zioła), a także przeciery i sałatki warzywne;
jagody (truskawki, maliny, porzeczki, borówki, agrest);
orzechy (orzechy włoskie, orzeszki pinii, migdały, orzeszki ziemne);
suszone owoce (suszone śliwki, suszone morele, rodzynki, daktyle);
grzyby (mogą zastąpić mięso, ale pamiętaj, że jest to produkt trudny do strawienia);
niskotłuszczowy kefir i twarożek;
chudy kurczak, indyk i ryby (zwłaszcza owoce morza);
zboża (kasza gryczana, płatki owsiane itp. ).
(herbata: zielona, z imbirem; woda).

Proste ćwiczenia na szybką utratę wagi

Aby schudnąć w domu, potrzebujesz programu obejmującego stres dla wszystkich części ciała.

Ręce

Zgięcie ramion pomoże napiąć mięśnie przedramienia. To ćwiczenie wykorzystuje biceps i triceps i wymaga do tego hantli.

Musisz stać prosto, lekko ugiąć kolana, zacisnąć brzuch. Następnie zacznij powoli zginać łokcie i przyciągać je do klatki piersiowej. Musisz zrobić 2-3 zestawy 18-25 razy.

Pompki mogą również pomóc w szybkiej pracy ramion. Musisz wziąć wsparcie w pozycji leżącej, podpierając dłonie i palce. Zginamy i rozpinamy ramiona w stawach łokciowych, ciało opada na powierzchnię podłogi. Zalecana liczba pompek to 15-20 razy.

Biodra

Skutecznym ćwiczeniem na pośladki i biodra jest przysiad. Aby to wykonać, musisz stać prosto ze stopami na wysokości ramion. Podczas kucania uda powinny być równoległe do powierzchni podłogi, następnie należy wykonać mały skok, po czym wracamy do pozycji wyjściowej

Wypady wzmacniają nie tylko wewnętrzną część uda, ale także łydki. Technika: stań prosto, stopy złączone, wysuń jak najdalej do przodu, zginając kolano pod kątem prostym. Pozostajemy w tej pozycji, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Wypady można również wykonać w bok. Robimy krok w prawo, potem w lewo, podczas gdy kolano powinno znajdować się na linii palców. Liczba powtórzeń dla każdej nogi to 20-25, w 2-3 seriach.

Możesz zaangażować wewnętrzną część ud i pośladków podczas odwodzenia nogi. Aby to zrobić, musisz przyjąć pozycję stojącą na czworakach, napiąć mięśnie brzucha, a następnie przesunąć nogę w bok. Stopa powinna być równoległa do powierzchni podłogi. Konieczne jest wykonanie 2 zestawów po 20-25 razy na każdej nodze.

Pośladki

Przysiady mogą pomóc zacieśnić pośladki. Mogą być wykonane z ciężarkami lub bez, nogi mogą być razem lub szeroko rozstawione podczas wykonywania. Możesz przełączać się między różnymi typami przysiadów. Ten rodzaj ćwiczeń nie wymaga specjalnej rozgrzewki, możesz je wykonywać w każdej wolnej chwili. Konieczne jest wykonanie 2-3 podejść 15-20 razy.

Glute Bridge - wykonywany z pozycji leżącej, z nogami ugiętymi w kolanach i dłońmi w okolicy bioder. Odrywamy pośladki od podłogi, podnosimy je maksymalnie. Aby utrzymać tę pozycję, schodzimy w dół. Konieczne jest wykonanie 2-3 podejść 15-20 razy.

Krzesło nie jest ćwiczeniem trudnym technicznie, ale wymaga dużej wytrzymałości. Z pozycji stojącej zaczynamy kucać, jakbyśmy siedzieli na krześle. Plecy trzymamy prosto, dłonie można złączyć z tyłu głowy. Na poziomie wyimaginowanego krzesła ustalamy pozycję. Konieczne jest pozostanie w tej pozycji od 20 sekund do 1 minuty.

Naciśnij

„Deska” - wzmacnia mięśnie rdzenia i dolnej części pleców. Wykonywany jest z pozycji leżącej na podłodze, należy podnosić się z wyciągniętymi ramionami, przenosząc ciężar ciała na dłonie i stopy. Plecy i nogi są w jednej linii. Musisz przytrzymać pasek przez 30-60 sekund. Następnie odpocznij 30 sekund i wykonaj drugi bieg, stań w pozycji, w której ramiona są zgięte w łokciach. Musisz również utrzymać tę pozycję przez 30-60 sekund. Podczas wykonywania prac maksymalnie obciążamy mięśnie pośladków, pleców, brzucha i nóg.

Unoszenie nóg - wykonywane w pozycji leżącej. Konieczne jest położenie się na macie, dłońmi wzdłuż ciała, zaczynamy powoli unosić kończyny dolne do góry, aż osiągną kąt 90 ° z ciałem. Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie pozwala dobrze ćwiczyć mięśnie brzucha.

"Odkurzacz" - wykonywany również w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami, rękami blisko ciała. Oddychamy jak najgłębiej, żołądek należy wciągnąć tak, aby powstał podciśnienie. Wstrzymujemy oddech na 10-15 sekund, po czym rozluźniamy ciało.

Wniosek

Pamiętaj, że utrata wagi = regularne ćwiczenia + prawidłowe odżywianie. Nie zaniedbuj ani jednego, ani drugiego. Oczywiście można schudnąć tylko poprzez dietę, ale w rezultacie doprowadzi to do znacznego spowolnienia metabolizmu.
Zarezerwuj czas, który każdego dnia poświęcasz wyłącznie na ćwiczenia w domu. Pod żadnym pozorem nie odkładaj ich ani nie przekazuj - wynik jest niemożliwy bez regularności.
Ustaw realistyczne cele i nie oczekuj rezultatów z serii 7 kg na tydzień.
Pamiętaj o swojej motywacji i nie pozwól innym zwodzić Cię na manowce. Nie słuchaj perswazji „troskliwych” przyjaciół, którzy zapewniają Cię, że z czekolady czy ciastka nic nie wyjdzie.
Rób zdjęcia częściej i jeśli uczciwie pracowałeś nad sobą, to po chwili z przyjemnością zaczniesz zauważać zmiany.