Wiele osób kontrolujących swoją wagę zauważyło nie raz, że rezygnując na chwilę z mąki, słodyczy, ziemniaków i płatków śniadaniowych, ich waga szybko spada o kilka kilogramów. Wynika to z szybkiego ograniczenia węglowodanów. Nie otrzymując zwykłej dziennej dawki glukozy organizm zaczyna szukać innych źródeł energii i przechodzi na tłuszcze i białka.
Ograniczanie pokarmów zawierających węglowodany to główna zasada słynnej diety niskowęglowodanowej. Ale oprócz rewelacyjnej diety Kremla i diety Atkinsa istnieje inny, bardziej rygorystyczny, ale jednocześnie skuteczniejszy system żywienia – dieta ketonowa.
Dieta ketonowa, co to jest?
Dieta ketonowa to dieta białkowo-tłuszczowa z niemal całkowitym brakiem węglowodanów. To jedna z niewielu znanych w naszych czasach diet, która pozwala pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej i jednocześnie zachować masę mięśniową. Głównym celem diety ketonowej jest zmuszenie organizmu do szybkiego przejścia z glikolizy na lipolizę. Glikoliza to proces rozkładania węglowodanów, a lipoliza to proces rozkładania tłuszczów. Ten ostatni zostaje uruchomiony dopiero wtedy, gdy zapasy glikogenu w wątrobie i tkance mięśniowej zostaną całkowicie wyczerpane, zwykle w ciągu kilku dni. Podczas lipolizy tłuszcze rozkładają się na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, które następnie przekształcają się w ciała ketonowe. Proces powstawania ciał ketonowych nazywany jest ketozą, stąd nazwa samej diety.
Przystosowanie organizmu do ketozy i czas trwania diety
W przeciwieństwie do zwykłej diety niskowęglowodanowej, dieta ketonowa jest dłuższa i bardziej systematyczna. Przez pierwszy tydzień organizm przystosowuje się do zmian, jedząc rezerwy, dopiero bliżej drugiego tygodnia rozpoczyna się spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.
Przygotowanie organizmu do ketozy przebiega w 4 etapach:
- Całkowite spożycie glukozy. W ciągu pierwszych 12 godzin po ostatnim posiłku organizm wykorzystuje glukozę uzyskaną z węglowodanów;
- Całkowite zużycie glikogenu. W ciągu 12 godzin organizm jest w stanie przetworzyć całą glukozę i zaczyna czerpać rezerwy glikogenu z wątroby i mięśni. Faza ta trwa około 1-2 dni;
- Spożycie tłuszczu i białka. To najtrudniejszy okres, ponieważ po wyczerpaniu wszystkich zapasów węglowodanów organizm zaczyna przetwarzać nie tylko kwasy tłuszczowe, ale także stara się wyprodukować wymaganą ilość glukozy z białka. W tej fazie organizm stara się wykorzystać białko, w tym białko mięśniowe, jako główne źródło energii;
- Ketoza, spożycie tłuszczu. Ten etap następuje mniej więcej w 7. dniu diety. Organizm przystosowuje się do braku węglowodanów i rozpoczyna się ketoza. Rozkład białka własnego i pożywienia ulega spowolnieniu, a tłuszcz staje się w końcu głównym źródłem energii.
Dieta ketonowa może trwać od 2 do 3 tygodni, w zależności od celów. W pierwszym tygodniu organizm przetwarza rezerwy i przystosowuje się do nowej diety, a dopiero od drugiego tygodnia rozpoczyna się ketoza, więc jeśli planujesz nieznacznie zmniejszyć objętość i spędzić na niej tylko kilka dni, dieta ketonowa nie jest dla Ciebie. W takim przypadku lepiej rozważyć prostszą i bardziej powszechną dietę niskowęglowodanową. Bardzo ważne jest prawidłowe wyjście z diety ketonowej i stopniowy powrót do normalnej diety, dodając nie więcej niż 30 gramów węglowodanów dziennie.
Dla kogo dieta ketonowa jest wskazana i przeciwwskazana?
Do prawidłowego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje trzech głównych składników odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów.
Występują w zwykłej żywności i każdy z nich spełnia swoją własną funkcję:
- Tłuszcze stanowią rodzaj bariery na stałe narządów wewnętrznych, która również gromadzi tłuszcze na wypadek działania siły wyższej;
- Białka są głównym materiałem budulcowym mięśni, stawów i całego organizmu. Bez niego nigdy nie uda się napompować mięśni i zbudować pięknej, wyrzeźbionej sylwetki. Te substancje organiczne są niezbędne zarówno zawodowym sportowcom, jak i wszystkim osobom prowadzącym aktywny tryb życia;
- Węglowodany są głównym źródłem energii. To one dodają nam wigoru i witalności.
Dostając się do organizmu w umiarkowanych, proporcjonalnych ilościach, białka, tłuszcze i węglowodany są równie przydatne i potrzebne. Dlatego osoby aktywnie uprawiające sport i kontrolujące swoją dietę nigdy nie mają problemów z nadwagą. Ale jeśli dana osoba prowadzi siedzący tryb życia, regularnie przejada się lub je chaotycznie, często oddaje się fast foodom, słodyczom i innym słodyczom, powoduje nadmiar tłuszczów i węglowodanów w organizmie, które stopniowo przekształcają się w tłuszcz podskórny. Dieta ketonowa pomoże Ci stracić zbędne kilogramy i „oczyścić” organizm z nadmiaru tłuszczu. Przypadnie do gustu osobom, którym trudno jest ograniczać się w jedzeniu i liczyć kalorie. Jest niezastąpiony także dla sportowców w okresie zasychania. Przed rozpoczęciem tej diety należy skonsultować się z dietetykiem i przejść kompleksowe badanie organizmu. Dieta ketonowa może dać wymierne pozytywne rezultaty, ale tylko wtedy, gdy dana osoba jest zdrowa.
Dieta ketonowa jest surowo zabroniona diabetykom, kobietom w ciąży, osobom z chorobami tarczycy, a także osobom mającym problemy z nerkami, wątrobą i przewodem pokarmowym.
Zalety i wady diety ketonowej
Zaletami diety ketonowej jest szybka i skuteczna utrata wagi. Liczba na skali zmniejsza się nie z powodu płynów lub mięśni, ale z powodu rozkładu tłuszczu. Podczas diety ketonowej nie musisz szybko i stale liczyć kalorii. Oczywiście konieczna jest regulacja ilości spożywanego pokarmu, jednak dieta ketonowa nie polega na obcinaniu kalorii, ale na jak największej minimalizacji pokarmów węglowodanowych. W wyniku diety ketonowej można pozbyć się tłuszczu, zachowując jednocześnie mięśnie.
Główną wadą diety ketonowej jest jej brak równowagi. Wyeliminowanie węglowodanów oznacza redukcję witamin, korzystnych mikroelementów, a także błonnika – składnika niezbędnego do oczyszczenia organizmu i prawidłowego funkcjonowania żołądka. Brak witamin można zrekompensować pijąc kompleks witaminowy na koniec diety, jednak w przypadku błonnika sytuacja jest bardziej skomplikowana. Jej niedobór może powodować zaburzenia pracy jelit i nerek, dlatego w trakcie diety zaleca się spożywanie owoców, warzyw i otrębów w małych ilościach, aby zminimalizować ryzyko zachorowania na poważne choroby. Najważniejsze, aby nie przesadzić i zadbać o to, aby ilość spożywanych dziennie węglowodanów nie przekraczała 50 g.
Ograniczanie węglowodanów źle wpływa na sprawność umysłową i fizyczną, zmniejszając aktywność i koncentrację. Jest to szczególnie dotkliwe w przypadku osób zajmujących się działalnością twórczą lub umysłową. Okresowi temu często towarzyszy zwiększone zmęczenie, senność i łagodna apatia.
Co można, a czego nie można jeść podczas diety ketonowej?
Większość diety podczas diety ketonowej powinna składać się z pokarmów białkowych:
- Mięso (wołowina, cielęcina, królik, drób, a nawet wieprzowina);
- Ryby (zwłaszcza śledź, łosoś, łosoś, tuńczyk);
- Owoce morza (małże, krewetki, kraby, kalmary itp.);
- Jaja (kurczak i przepiórka);
- Orzechy (orzechy laskowe, migdały, pistacje);
- Mleko odtłuszczone 0,5 -1,5% tłuszczu;
- Niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne (twarożek, jogurt, kefir) bez barwników, aromatów, dodatków owocowych i cukru;
- Ograniczona ilość warzyw niskoskrobiowych, sałaty i niesłodzonych owoców (kwaśne jabłka, pomarańcze, grejpfruty).
Aby stworzyć prawidłowy jadłospis diety ketonowej, ważne jest, aby znać nie tylko produkty dozwolone, ale także surowo zabronione:
- Chleb;
- Ziemniak;
- Zboża;
- Banany;
- Winogrono;
- Cukier;
- Czekolada;
- Wyroby cukiernicze (ciasto, ciasta);
- Wszelkie wypieki lub domowe wypieki.
Na podstawie tych dwóch zestawień i sprawdzając tabelę wartości energetycznych produktów, można łatwo ułożyć jadłospis na tydzień, dwa lub dłużej i się go trzymać. Dane z tabeli energetycznej będą potrzebne do kontrolowania węglowodanów. Układając menu należy zadbać o to, aby ich ilość nie przekraczała granicy 50g. za dzień.
Przykładowe menu
Śniadanie. Omlet z dwóch jajek ze szpinakiem, pół grejpfruta, herbata bez cukru.
Kolacja. Lekka wersja domowej sałatki Cezar. Powinno składać się z liści zielonej sałaty i gotowanej piersi kurczaka. Sałatkę można polać oliwą lub sokiem z cytryny. Nie można dodać zwykłych grzanek ani sosu, które są w przepisie.
Kolacja. Stek z pstrąga pieczony w folii.
Niewiele osób decyduje się na wypróbowanie diety ketonowej, przede wszystkim dlatego, że łamie utarte stereotypy. Wiele osób używa słowa „dieta” na określenie ścisłego liczenia kalorii, ograniczenia spożycia tłustych potraw, mięsa oraz przejścia na tzw. „pastwisko”. Podczas gdy na diecie ketonowej wszystko jest zupełnie odwrotnie. Z diety wyklucza się większość owoców, warzyw i zbóż, wprowadza się jaja, owoce morza, ryby i mięso, w tym odmiany tłuste.