Wszystko o odpowiednim odżywianiu w celu utraty wagi

esencja odżywiania dla utraty wagi

Utrzymanie zdrowia i idealnej wagi to efekt odpowiednio skonstruowanej diety. Jeśli znajdziesz dla siebie odpowiedni system żywieniowy i jednocześnie nauczysz się najważniejszych zasad odchudzania, możesz osiągnąć harmonię i utrzymać ją do końca życia, nie męcząc się już dietą i ciężkim wysiłkiem fizycznym.

Podstawy odżywiania w celu utraty wagi

Prawidłowe odżywianie to sposób na życie. Jest to system przyjmowania pokarmu, który ma na celu utrzymanie zdrowego i młodego ciała. Podstawą prawidłowego odżywiania nie jest szkodzenie ciału, ale karmienie wszystkich ważnych układów do stabilnej i pełnoprawnej pracy.

Nie ma jednej formuły prawidłowego odżywiania. Dziesiątki najbardziej różnorodnych systemów dowodzą ich przydatności, więc wybierając jeden z nich, można przejść od indywidualnych cech. Na przykład dla ludzi w regionach północnych i południowych systemy żywnościowe będą inne, ponieważ warunki temperaturowe i regionalizm dyktują ich własne warunki.

Tak więc wiele czynników wpływa na stworzenie idealnego systemu prawidłowego odżywiania, szczególnie w celu utraty wagi:

  • Funkcje wieku;
  • Ograniczony stan zdrowia;
  • Różnice między płciami;
  • Stopień otyłości;
  • Czynnik geograficzny;
  • Ograniczenia alergiczne;
  • Preferencje smakowe;
  • Tempo metabolizmu;
  • Stopień aktywności fizycznej;
  • Przekonania religijne.

Dietetycy oznaczają zrównoważony dobór i dystrybucję żywności, biorąc pod uwagę wymaganą zawartość kalorii, a także taką samą ilość węglowodanów, tłuszczów, białek, minerałów i witamin, z odpowiednim odżywianiem dla utraty wagi. Jednak ze względu na to, że każdy ma swoje własne cechy ciała, równowaga ta jest zawsze obliczana indywidualnie.

Systemy żywieniowe wspomagające odchudzanie

Najbardziej opłacalnymi systemami żywieniowymi okazały się:

  • Oddzielny zasilacz.To nie jest dieta, ale sposób odżywiania się, którego istotą jest rozdzielenie węglowodanów i białek na osobne posiłki. Wiele o tym pisał naukowiec ze szkoły higieny naturalnej Herbert Shelton, opierając się na tym, że nasz żołądek tworzy własne, specyficzne kwaśno-zasadowe środowisko dla produktów mięsnych i warzywnych (zbożowych), a mieszanie dwóch rodzajów tych produktów oznacza zaburzenie rytmów organizmu. Liczne badania wykazały, że oddzielne odżywianie podczas długotrwałej restrukturyzacji organizmu daje niesamowite efekty, które wpływają nie tylko na normalizację wagi, ale także na długowieczność.
  • System zasilania Ducana.Pomimo tego, że system żywienia Dukana jest przedstawiany jako dieta, można go również nazwać sposobem na życie, ponieważ czas odżywiania rozciąga się na wiele lat. Istotą takiej diety jest dobieranie pokarmów do pożywienia na podstawie ich indeksu glikemicznego, przy jednoczesnej rezygnacji z alkoholu, kawy, rafinowanych i konserwowanych potraw, co ostatecznie jest właściwym podejściem do wyboru żywności.
  • Laktowegetarianizm.Jest to rodzaj wegetarianizmu z przewagą pokarmów roślinnych, jaj i produktów mlecznych. Dietetycy na całym świecie są zgodni, że jest to idealny system żywieniowy, ponieważ organizm zużywa wystarczającą ilość białka, unikając ciężkiego mięsa.

Nie są to wszystkie możliwe systemy żywieniowe, ale wymienione z nich są uważane za najbardziej uniwersalne, ponieważ pozwalają na zbilansowanie wszystkich składników odżywczych dla organizmu.

Podstawy odżywiania w celu utraty wagi

System prawidłowego odżywiania ma na celu utrzymanie organizmu na wysokim poziomie jakości życia. Ale jak możesz go użyć, aby poprawić wagę i poprawić funkcjonowanie narządów?

Wiele osób uważa, że ​​wystarczy zredukować kalorie, aby zobaczyć wyniki, ale jest to jeden z czynników i nie jest najważniejszy. Nie zawsze wystarczy też wybrać „właściwą” żywność. Odchudzanie na systemie prawidłowego odżywiania to kultura nowych nawyków, które zakorzenią się po miesiącu praktyki, dlatego trzeba stworzyć podstawowy kompleks tego, co można, a czego nie.

Jak mówią dietetycy, utrata wagi może zrobić wszystko, ale z umiarem. Ta zasada powinna być traktowana jako podstawa.

Aby schudnąć, nie można budować odżywiania na ograniczeniach. Nie każdy zdrowy człowiek jest w stanie je wytrzymać, więc nie ma potrzeby rozmawiać o osobach z otyłością czy niskim metabolizmem.

Równoważenie prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi opiera się na trzech filarach:

  • Przeważająca ilość białka lub wolnych węglowodanóww diecie, w zależności od cech organizmu. Aby zrozumieć, na czym lepiej schudniesz, wystarczy przeprowadzić mały test w ciągu 2 dni przez dwa tygodnie. Pierwszego dnia pierwszego tygodnia należy jeść tylko pokarmy białkowe z niewielkim dodatkiem zbóż i warzyw w proporcji 80 do 20. Pierwszego dnia drugiego tygodnia postępuj dokładnie na odwrót, gdzie przeważają wolne węglowodany. Musimy zobaczyć, z czego szybciej odchodzą kilogramy. Jeśli w Twoim przypadku do odchudzania lepiej jest stosować białka, to system żywieniowy powinien być budowany na ich przeważającej ilości w diecie.
  • Zastąpienie szybkich węglowodanów wolnymi.Uważa się, że węglowodany to tylko słodkie i bogate w skrobię produkty. Ale są ludzie, którzy nie lubią i nie jedzą słodyczy, ale jednocześnie nadal są otyli. Podstępność szybkich węglowodanów tkwi nie tylko w ciastach, ale także w pierogach, smażonych kotletach i alkoholu. Szybkie węglowodany są zawsze bogate w kalorie, mają wysoki indeks glikemiczny i działają na organizm poprzez szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Nie trzeba rezygnować ze słodyczy i ulubionych potraw, wystarczy zastąpić szybkie węglowodany wolnymi i można dalej jeść naleśniki i kebaby, ale jednocześnie systematycznie schudnąć.
  • Wybór produktów naturalnych.Nadwaga, wraz z całym zestawem powiązanych chorób, pojawia się z powodu nienaturalnych produktów. Agresywna obróbka cieplna z dodatkiem E-konserwantów, a zwłaszcza z dodatkiem glutaminianu sodu (rodzaj leku na mózg) sprawia, że ​​produkt jest całkowicie bezużyteczny - puste kalorie. Smak maskuje chemia i cukier, ale tak naprawdę organizm pozostaje głodny, ponieważ z pożywienia nie mógł uzyskać niezbędnych do życia pierwiastków śladowych. Tak więc sok z opakowania to chemia, a sok świeżo wyciskany to naturalne witaminy.

Główne zasady żywienia w celu utraty wagi

zasady prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu

Niezależnie od systemu żywieniowego, który zdecydujesz się schudnąć, istnieją uniwersalne zasady, których nie można ignorować. Nawet jeśli jeszcze nie zdecydowałeś się na nowy sposób życia, zasady odżywiania w celu utraty wagi możesz teraz wprowadzić.

Zawsze jedz obfite śniadanie

Mamy rano wysoki poziom cukru i dlatego nie chcemy jeść. Utrata wagi myśl, że to świetny pretekst do głodu i ograniczenia się, aby móc później jeść mniej. Ale to pułapka - do wieczora z powodu skoków cukru zjesz kilka razy więcej, niż powinieneś. To z powodu braku cukru wielu wybiera nocne lodówki. Śniadanie powinno być zawsze możliwie bogate ze wszystkich posiłków.

Przyzwyczaj się do jedzenia ułamkowego

To bardzo ważna zasada dla osób z nadwagą. Odżywianie frakcyjne, uważane za odżywianie co 3 godziny, nie pozwala na gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, co oznacza, że ​​nie będzie wilczego głodu i problemów trawiennych. Oczywiście jakość jedzenia odgrywa najważniejszą rolę, ale wybór odpowiedniego jedzenia nie przyniesie korzyści, jeśli przerwa między posiłkami będzie trwała 4-5 godzin. W efekcie będziesz jadł wielokrotnie więcej i rozciągał brzuch.

Wszystko „zabronione” na początku dnia

Osoby z nadwagą są uzależnione od słodyczy i węglowodanów. Trudno temu odmówić, ale nie trzeba tego całkowicie sobie zabraniać - wystarczy pamiętać o umiarach. Jeśli chcesz zjeść coś z szybkich węglowodanów, to możesz sobie na nie pozwolić, ale tylko w pierwszej połowie dnia, najlepiej przed 11 rano. Wynika to z faktu, że w pierwszej połowie dnia nasz metabolizm jest szybszy i do końca dnia nadal oczekuje się jakiegoś obciążenia, więc „zakazany” nie wpłynie tak bardzo na sylwetkę.

Nigdy nie głoduj

Post jest zabroniony, chyba że jest to post leczniczy pod nadzorem specjalistów. To właśnie prowadzi do przybierania na wadze, spowalnia metabolizm i pogarsza problemy trawienne.

Najlepsze produkty odchudzające

produkty do prawidłowego odżywiania

Odpowiednim pokarmem w diecie osoby odchudzającej się są produkty świeże i naturalne. Jeśli ich zawartość w diecie wynosi 80%, możesz już zacząć od tego odchudzać.

Obejmuje to:

  • świeże warzywa, surowe lub w razie potrzeby gotowane;
  • świeże i naturalne (z ogródków warzywnych) owoce regionu w zależności od pory roku;
  • orzechy i suszone owoce bez konserwantów.

Dozwolone jest prawie wszystko, co pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, ale brany jest pod uwagę sposób przetwarzania - duszenie i pieczenie:

  • ryby i owoce morza;
  • chude mięso (pierś z kurczaka, indyk, wołowina, cielęcina).

Jeśli nie ma reakcji alergicznych, do diety dodaje się:

  • produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
  • jajka.

Menu na tydzień i miesiąc na odchudzanie

Aby zacząć zdrowo się odżywiać, spróbuj zacząć od tygodnia. Już za 7 dni zobaczysz wyniki, które odbijają się nie tylko na figurze, ale także na stanie zdrowia.

poniedziałek

  1. Pomarańcza, 2 jajka na twardo, pomidor;
  2. Tosty z serem, sałatą i pomidorem;
  3. Pieczony kurczak z ogórkiem;
  4. Szklanka kefiru;
  5. Ryba z warzywami.

wtorek

  1. Porcja twarogu z rodzynkami i orzechami;
  2. 2 jabłka;
  3. Zupa jarzynowa na parze i kotlet;
  4. 1 jajko;
  5. Młode ziemniaki z dodatkiem warzyw.

środa

  1. Grejpfrut, klopsiki z kurczaka z warzywami;
  2. Garść wiśni;
  3. Pieczony kurczak przyozdobiony warzywami;
  4. Szklanka sfermentowanego pieczonego mleka;
  5. Ryba gotowana na parze z warzywami.

Czwartek

  1. Koktajl owocowy z pestkami, gotowany kurczak;
  2. pomarańczowy;
  3. Zupa z przecieru marchewkowego i owsianka gryczana;
  4. Porcja twarogu;
  5. Sałatka z kurczaka i warzyw.

piątek

  1. Banan, 2 jajka na twardo;
  2. Tost z serem i pomidorami z sałatą;
  3. Pieczona pierś z kurczaka z surówką ze świeżych warzyw;
  4. Jogurt domowy;
  5. Kotlety parowe;

Sobota

  1. Garść winogron. Ryba gotowana na parze z warzywami;
  2. Banan;
  3. Zupa z przecieru warzywnego;
  4. Porcja twarogu;
  5. Pierś z kurczaka z surówką.

Niedziela

  1. Jabłko, tosty z serem i pomidorem;
  2. Surówka z kapusty i ogórków;
  3. Pieczone warzywa i 2 jajka;
  4. Szklanka kefiru;
  5. Ryba gotowana na parze z warzywami.

Prawidłowe odżywianie przez miesiąc w celu utraty wagi

Aby zaplanować posiłki na cały miesiąc, skorzystaj z następującego zestawu diet:

  • Śniadanie:dowolny produkt owocowo-białkowy z węglowodanami w proporcji 80: 20;
  • Pierwsza przekąska:dowolny owoc lub dowolna kombinacja warzyw;
  • Lunch:posiłek warzywny lub zbożowy z produktem białkowym w proporcji 50: 50;
  • Druga przekąska:wybrany produkt nabiałowy lub węglowodanowy;
  • Kolacja:produkt białkowy z warzywami w proporcji 80: 20.

Po obiedzie przekąska jest dozwolona, ​​ale musi to być niskokaloryczny produkt mleczny, na przykład szklanka sfermentowanego pieczonego mleka lub kefir.

Nie zapominaj też o uzupełnianiu płynów ustrojowych w ciągu dnia.

Przepisy dotyczące prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi

Opcje gotowania są zróżnicowane, ale dominującymi metodami są pieczenie i duszenie.

Pieczone piersi z kurczaka

  1. Mięso z kurczaka moczy się w kefirze z łagodnymi przyprawami przez 20 minut;
  2. Piecz przez 15 minut z każdej strony w piekarniku.

Kotlety gotowane na parze

  1. Chude mięso mielone połączone z drobno posiekaną cebulą i surowym jajkiem;
  2. Kotlety powstają z mięsa mielonego;
  3. Przygotuj w podwójnym kotle.

Pieczona ryba

  1. Kawałki dowolnej ryby lekko przyprawiamy łagodnymi przyprawami;
  2. Cebule kroi się w plasterki i miesza z rybą;
  3. Danie gotuje się w multicookerze w trybie „Bake” przez 40 minut na oliwie z oliwek.

Zupa z przecieru warzywnego

odżywcze przepisy na odchudzanie
  1. Pokrojone w kostkę marchewki i cebulę, lekko podsmażone na średnim ogniu;
  2. Gotowany gotowany groszek łączymy z warzywami;
  3. Mieszankę zwija się w blenderze;
  4. Danie podawane z ziołami.

Aby schudnąć, nie musisz się męczyć sztywnymi dietami. Wystarczy pomyśleć o indywidualnym systemie żywieniowym ze zbilansowaną zawartością wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Przestrzegając wybranego schematu, możesz nie tylko schudnąć, ale także na zawsze pozbyć się efektu jo-jo, nieustannie utrzymując szczupłość bez wysiłku.