Blogerzy modowi i błyszczące magazyny wszędzie krzyczą o różnych metodach odchudzania: diecie bezglutenowej, Kremlu, świeżych sokach, grupie krwi i setkach innych. Możesz dyskutować, ile chcesz, o skuteczności każdej z metod, ale jaki jest sens, jeśli głównym pytaniem kobiet pozostaje „jak schudnąć”? Diety często mają negatywne skojarzenia, ponieważ wiążą się z ograniczeniami i dyskomfortem, ale odżywianie ketogenne jest trudne do przypisania im. Dieta ketonowa to dieta bogata w tłuszcz i białko oraz o minimalnej zawartości węglowodanów.
Jak to działa?
Nasz organizm jest tak skonstruowany, że energię do swojej pracy otrzymuje z węglowodanów (glukozy). Alternatywnym źródłem energii jest rozkład tłuszczów, a właściwie tzw. Ciał ketonowych. Kiedy poziom glukozy we krwi jest niski (bez węglowodanów, jest to nieuniknione), wykorzystywane są rezerwy tłuszczu. Absorbując je jako paliwo dla ciała i mózgu, dodatkowe centymetry zaczynają opuszczać.
W związku z tym celem diety jest wywołanie stanu metabolicznego, w którym ilość węglowodanów w diecie jest zredukowana do minimum, a ilość spożywanego tłuszczu jest zmaksymalizowana.
Pamiętaj, że każda dieta jest stresująca dla organizmu i ciała. Wybierając sposób na odchudzanie, postaraj się właściwie ocenić swoje zdrowie i sprawność.
W 2016 roku opublikowano wyniki badania, w którym naukowcy i lekarze badali wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm i czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Stwierdzono, że osoby na diecie niskowęglowodanowej straciły znacznie więcej na wadze niż osoby, które nadal spożywały węglowodany. Druga strona medalu dotyczyła tego, że utrata wagi była związana ze zwiększonym poziomem cholesterolu, który nie jest dobry dla zdrowia.
Obecnie istnieje wiele technik mających na celu zmniejszenie jednego ze wskaźników BJU. Lider ostatnich kilku lat można nazwać dietą Ducana - białkowym systemem żywieniowym składającym się z czterech etapów. Wybór preferowanych sposobów zależy od Ciebie.
Co to jest ketoza?
Jest to stan organizmu, w którym ciała ketonowe lub ketony stają się głównym źródłem energii. Aby organizm zaczął pracować w tym trybie należy przez 3-4 dni przestrzegać postu węglowodanowego, a następnie przejść na jeden z odpowiednich rodzajów diety ketonowej.
Rodzaje diet keto
Klasyczny.To jest dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Właściwie cały artykuł poświęcony jest jego klasycznej wersji, w której idealny stosunek BJU to: 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
Cykliczna dieta keto. W tym przypadku oznacza to naprzemienność 5 dni przy ścisłym przestrzeganiu diety i 2 dni tzw. „Cheat meal”, kiedy dopuszcza się spożywanie 400-500 g węglowodanów dziennie, co pozwala na uzupełnienie zapasów glikogenu.
Ta opcja jest najczęściej używana przed lub podczas wzmożonych i intensywnych obciążeń sportowych. Taki sposób odżywiania pomaga przyspieszyć metabolizm, spalić pozostały tłuszcz i uzyskać beztłuszczową masę mięśniową. Wielu dietetyków nalega, aby właściwa dieta była zbilansowana, dlatego z wymienionych opcji diety wolą tę.
Ukierunkowana dieta keto.Odpowiedni dla profesjonalnych sportowców, najczęściej używany przez kulturystów. W takim przypadku dozwolone jest spożywanie węglowodanów na półtorej godziny przed rozpoczęciem treningu. Ten rodzaj diety ketogenicznej pozwala uzupełnić zapasy glikogenu, aby nie doprowadzić się do wyczerpania, a jednocześnie nie wydostać się z ketozy.
Pozytywne i negatywne aspekty diety ketonowej
Zalety:
- Przy diecie ketogenicznej nie ma radykalnej zmiany w odżywianiu i sztucznej redukcji kalorii, co zwykle prowadzi do tego, że po odchudzaniu waga wraca, a czasem nawet wzrasta.
- Z reguły uczucie głodu mija, a wytrzymałość wzrasta.
- Dieta ketonowa może pomóc w szybkiej utracie wagi. Dlatego jest często używany przez osoby publiczne, aby przygotować się na pilne zdjęcia lub ważne wydarzenia.
- Diety niskowęglowodanowe są często preferowane przez osoby z insulinoopornością i zespołem metabolicznym, ponieważ zapewniają doskonałe rezultaty i ustąpienie chorób przewlekłych. Obniżenie węglowodanów do poziomu ketogennego 25-50 gramów dziennie pomaga utrzymać niski i normalny poziom insuliny.
- Dieta ketonowa jest również zalecana jako bezlekowy sposób leczenia trudnej do kontrolowania padaczki dziecięcej. Świadczą o tym badania przeprowadzone w 2016 roku.
- Może to być korzystne dla utraty nadmiaru tłuszczu i poprawy ogólnego stanu u osób z cukrzycą typu 2. Znalazło to odzwierciedlenie w badaniu zagranicznym w 2018 roku, w którym wzięło udział 2, 5 tys. Osób. Niektórzy badani mieli dietę ubogą w węglowodany, podczas gdy inni jedli w bardziej zrównoważony sposób. Badanie koncentrowało się na kontroli glikemii. Poprzez systematyczne obserwacje, analizy i porównania naukowcy doszli do wniosku, że dieta ketonowa ma zbawienny wpływ na organizm i może być stosowana w ramach indywidualnego planu leczenia, pod okiem lekarza.
Wady:
- Najczęstszymi działaniami niepożądanymi są zaparcia, lekko niski poziom cukru we krwi lub rozstrój żołądka.
- Rzadziej diety niskowęglowodanowe mogą prowadzić do kamicy nerkowej lub wysokiego poziomu kwasu w organizmie (kwasicy).
- Inne działania niepożądane mogą obejmować „grypę ketonową”, która obejmuje bóle głowy, dreszcze, czasem gorączkę, osłabienie, drażliwość i nieświeży oddech.
- Kiedy organizm spala zapasy tłuszczu, obciąża to nerki, a także podnosi poziom amoniaku we krwi.
- Zła dieta i brak równowagi. Ponieważ spożycie węglowodanów jest zminimalizowane, pojawiają się znaczne ograniczenia spożycia pokarmu.
- Wiele osób zauważa, że na początku pojawia się ogólne osłabienie organizmu, letarg i senność.
- Ciała ketonowe są dość toksyczne dla organizmu, dlatego ważne jest, aby samemu nie kusić losu i zasięgnąć profesjonalnej porady dietetyka lub lekarza, który będzie obserwował Cię podczas odchudzania.
Przeciwwskazania
Kto powinien unikać diety ketonowej?
- Osoby z chorobami wątroby i nerek, wysokim poziomem cholesterolu i zaburzeniami metabolicznymi.
- Diabetycy powinni eksperymentować z żywieniem tylko pod nadzorem lekarza.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Co jeść i pić na diecie ketonowej? Jakie pokarmy możesz jeść?
Nieprzetworzonemięso, czyli bez procesów solenia, konserwowania, wędzenia itp. Odpowiednie są wieprzowina, jagnięcina, wołowina, kaczka, tłuste części kurczaka i indyka, bekon i smalec. Powstrzymaj się od kiełbas i kiełbas.
Ryby i owoce morza. Łosoś, łosoś, saury, sardynki, makrela, śledź i wszelkie owoce morza są świetne. Unikaj panierowania podczas gotowania, ponieważ zawiera węglowodany.
Jajka. Jedz w dowolnej formie: gotowane, faszerowane, smażone na maśle, jajecznica itp.
Warzywa rosnące nad ziemią. Ulubione to kalafior, ogórek, szparagi, awokado, brokuły, szpinak, fasolka szparagowa i cukinia. Pożegnaj się z warzywami korzeniowymi: ziemniakami, burakami, cebulą, marchewką, selerem itp. Do gotowania używaj oliwy z oliwek lub masła.
Produkty mleczne: twarożek, masło, ser, śmietana, śmietana. Głównym warunkiem jest to, że muszą być odważne.
Orzechy. Dobry na przekąskę inną niż orzechy nerkowca. Lepiej jest wykluczyć ten typ ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.
Oleje i tłuszcze.Jeśli mówimy o olejach roślinnych, preferuj oliwę. Bardzo popularny jest również kokos, który może znacznie urozmaicić paletę smakową potraw.
Co pić?
Podczas diety ketonowej ważne jest, aby pić dużo wody, woda pomaga pozbyć się toksyn z organizmu.
Badanie z 2015 roku wykazało, że zastąpienie napojów dietetycznych wodą po głównym posiłku może prowadzić do większej utraty wagi, a także poprawy insulinooporności.
Wyeliminuj wszelkie napoje gazowane i soki, napoje energetyczne i koktajle oraz piwo.
Co pić oprócz wody? Kawa i herbata bez substancji słodzących, a wino jest najmniej szkodliwe pod względem zawartości węglowodanów.
Jakich potraw należy unikać?
Przede wszystkim będziesz musiał zebrać całą swoją wolę w pięść i zrezygnować z tego, co najczęściej ciągniesz: słodyczy, cukierków, ciast, ciastek, batonów czekoladowych, pączków i płatków śniadaniowych. Diety bezcukrowe od dawna są popularne wśród kobiet na całym świecie i eliminują proste węglowodany i rafinowane słodziki, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Produkty bogate w skrobię: chleb, makaron, ryż, kukurydza, ziemniaki, groszek, frytki, płatki zbożowe, musli i tak dalej. Jeśli zobaczysz słowo „pełne ziarno”, odłóż produkt z powrotem na półkę.
Rośliny strączkowe, najpierw unikaj fasoli i soczewicy.
Staraj się nie pić mleka i żegnaj latte (zawiera 18 gramów węglowodanów), unikaj jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
W przypadku owoców i jagód najlepszym wyborem są maliny, truskawki, jagody, arbuzy i melony. Banany, winogrona, mango, gruszki, jabłka i kiwi mogą zepsuć statystyki węglowodanów.
Jedna mądra osoba powiedziała, że „utrata wagi bez ograniczania jedzenia to to samo, co pokonanie lenistwa bez wstawania z kanapy”. Spodziewaj się ciężkiej pracy i zmiany nawyków żywieniowych.
Przykład menu keto na tydzień
Aby urozmaicić swoją dietę i osiągnąć zamierzone cele, musisz pokochać gotowanie. Jakie może być jedzenie w ciągu tygodnia?
poniedziałek
- Śniadanie: jajecznica z szynką, serem i szpinakiem.
- Obiad: rosół drobiowy i sałatka jarzynowa z dodatkiem naturalnego majonezu.
- Kolacja: pieczona ryba z warzywami (fasolka szparagowa i zielenina) i brązowy ryż.
wtorek
- Śniadanie: omlet z tartym serem i placki rybne gotowane na parze.
- Lunch: sałatka z tuńczyka z mieszanką awokado i sałat, doprawiona oliwą z oliwek lub naturalnym majonezem.
- Kolacja: gulasz warzywny z mięsem.
środa
- Śniadanie: jajka na twardo i tosty z twarogiem i awokado.
- Obiad: barszcz mięsny.
- Kolacja: sałatka z owoców morza i naleśniki kalafiorowe.
Czwartek:
- Śniadanie: 2 jajka i szparagi smażone na maśle.
- Obiad: zupa przecierowa i sałatka jarzynowa.
- Kolacja: zapiekanka z grzybami.
Piątek:
- Śniadanie: wędzony łosoś i kanapka z awokado.
- Obiad: zupa rybna.
- Kolacja: frittata ze świeżym szpinakiem.
sobota
- Śniadanie: omlet z pieczarkami i serem.
- Obiad: gotowany kurczak z hummusem i sałatą.
- Kolacja: surówka z kapusty i pieczony indyk z kremowym sosem serowym.
Niedziela
- Śniadanie: zapiekanka grzybowa.
- Obiad: rosół.
- Kolacja: Kotlet awokado z fasolką szparagową smażoną na maśle.
Wniosek: ile osób, tyle metod odchudzania. Dieta ketogeniczna to dieta krótkoterminowa, która koncentruje się na utracie wagi, a nie na korzyściach zdrowotnych. Wyniki badań klinicznych oceniających efekty diet ketogennych są sprzeczne, dlatego należy ją praktykować nie dłużej niż kilka miesięcy i pod nadzorem lekarza.