Dieta bez węglowodanów nie jest zbyt popularna, gdyż wiele osób uważa, że utrzymanie takiej diety jest dość trudne. Jednak obszerna lista zatwierdzonych produktów i szybkie rezultaty mogą wskazywać inaczej.
Dieta bezwęglowodanowa to jeden z rodzajów diet, który pomimo swojej skuteczności, ze względu na swoją pozorną złożoność, zyskuje znacznie mniej fanów. Wielu uważa, że rezygnacja z węglowodanów będzie trudna do tolerowania, doprowadzi do ciągłych załamań, a co za tym idzie, zmniejszy się skuteczność odchudzania. Tymczasem, jeśli będziesz ściśle przestrzegać zasad, możesz dość łatwo przestrzegać diety, tracąc do siedmiu kilogramów nadwagi tygodniowo.
Nie samoleczenia W naszych artykułach zbieramy najnowsze dane naukowe i opinie autorytatywnych ekspertów w dziedzinie zdrowia. Pamiętaj jednak: tylko lekarz może postawić diagnozę i przepisać leczenie.
Dlaczego ten system żywienia daje tak doskonałe rezultaty? Faktem jest, że menu diety niskowęglowodanowej opiera się na produktach bogatych w białko, błonnik (którego często brakuje) i zdrowe tłuszcze.
Istota diety bez węglowodanów
Dieta niskowęglowodanowa opiera się na zasadach terapeutycznej diety ketogennej, która znalazła zastosowanie w leczeniu napadów padaczkowych u dzieci. W latach 90-tych producent Jim Abrahams, którego syn skutecznie radził sobie z napadami padaczkowymi za pomocą diety ketonowej, stworzył ośrodek naukowy, aby zwrócić uwagę na dietę bez węglowodanów.
Dieta bez węglowodanów, delikatniejsza od diety ketonowej, nie wprowadza organizmu w ketozę (stan, w którym organizm wykorzystuje tłuszcze zamiast węglowodanów jako źródło energii), ale pomaga schudnąć.
Dieta niskowęglowodanowa dla kobiet to popularny sposób na utratę kilku kilogramów nadwagi w krótkim czasie. Czasami minus może osiągnąć 6 kilogramów lub więcej, nawet jeśli będziesz przestrzegać diety tylko przez tydzień. Jego istotą jest to, że organizm nie otrzymuje nadmiaru węglowodanów, które następnie będą gromadzić tłuszcz. Podczas tej diety organizm spala część nagromadzonego tłuszczu, a nie spożywanych węglowodanów.
Dieta niskowęglowodanowa: zalecenia
Dla osób decydujących się na dietę niskowęglowodanową w celu odchudzania bardzo ważna jest kontrola ilości soli i płynów. Najlepiej pić czystą wodę, ale niesłodzona woda gazowana też będzie w porządku. Jeśli chodzi o sól, ważne jest, aby spożywać ją nieco więcej niż zwykle. Na przykład możesz pić jedną lub dwie szklanki bulionu dziennie.
Dieta niskowęglowodanowa: przekąski
Aby kontrolować utratę wagi i unikać spożywania pokarmów, których nie można jeść na diecie bez węglowodanów, ważne jest, aby skupić się na bezpiecznych przekąskach. Mogą to być jajka na twardo, niesłodzony jogurt lub zwykła marchewka.
Sport na diecie niskowęglowodanowej
Kolejna ważna zasada diety bez węglowodanów: aby uzyskać maksymalne efekty, należy codziennie wykonywać jakąś aktywność fizyczną, taką jak jazda na rowerze, pływanie, spacery, trening siłowy lub cardio. Pamiętaj jednak: im częściej ćwiczysz, tym więcej pokarmów zawierających węglowodany złożone powinieneś spożywać.
Dieta niskowęglowodanowa: dozwolone produkty
Lista produktów, które można spożywać na diecie niskowęglowodanowej jest dość obszerna. Z niego można łatwo stworzyć bardzo urozmaicone menu na tydzień. Poniższe produkty pomogą Ci osiągnąć maksymalne rezultaty.
- Mięso:wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak.
- Ryba:łosoś, pstrąg, plamiak i inne. Najlepszym rozwiązaniem są ryby rzeczne.
- Jajka: Jaja wzbogacone Omega-3 od wszystkich ptaków.
- Warzywa:szpinak, brokuły, kalafior, marchew.
- Owoce i jagody:jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki.
- Orzechy i nasiona:migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i inne.
- Wysokotłuszczowe produkty mleczne:ser, masło, śmietana gęsta, jogurt.
- Tłuszcze i oleje:olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek i olej rybny.
Na diecie niskowęglowodanowej możesz pić także czarną kawę bez mleka, wina i czekolady. Ale tylko z umiarem.
Dieta niskowęglowodanowa: menu na tydzień
Przygotowaliśmy przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej na tydzień, pozwalający skutecznie schudnąć. Przypominamy, że maksymalny efekt jaki można osiągnąć to utrata nawet 7 kilogramów w tydzień.
Menu diety bez węglowodanów na każdy dzień zawiera mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.
Poniedziałek
- Śniadanie:omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
- Kolacja:jogurt z jagodami i garścią migdałów.
- Kolacja:cheeseburger bez bułki, podawany z warzywami i sosem salsa.
Wtorek
- Śniadanie:bekon i jajka.
- Kolacja:hamburger bez bułki i zielonych warzyw.
- Kolacja:łosoś z masłem i warzywami.
Środa
- Śniadanie:jajka i warzywa smażone na maśle lub oleju kokosowym.
- Kolacja:sałatka z krewetek z oliwą z oliwek.
- Kolacja:grillowany kurczak z warzywami.
Czwartek
- Śniadanie:omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
- Kolacja:smoothie z mlekiem kokosowym, jagodami, migdałami i odżywką białkową.
- Kolacja:stek i warzywa.
Piątek
- Śniadanie:bekon i jajka.
- Kolacja:sałatka z kurczakiem i oliwą.
- Kolacja:kotlety wołowe z warzywami.
Sobota
- Śniadanie:omlet z różnymi warzywami.
- Kolacja:jogurt z jagodami, kokosem i garścią orzechów włoskich.
- Kolacja:klopsiki z warzywami.
Niedziela
- Śniadanie:bekon i jajka.
- Kolacja:koktajl z mleka kokosowego, trochę gęstej śmietanki, odżywka białkowa i jagody.
- Kolacja:Grillowane skrzydełka z kurczaka z surowym szpinakiem.
Wady diety bez węglowodanów
- Spożywanie ograniczonego asortymentu produktów spożywczych (zwłaszcza owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych) może prowadzić do niedoborów mikroelementów.
- Wiele osób stosujących dietę bez węglowodanów doświadcza takich objawów, jak biegunka, zmęczenie, skurcze i bóle głowy.
- Dieta niskowęglowodanowa może powodować wzrost poziomu lipoprotein o małej gęstości (LDL), często nazywanych „złym" cholesterolem. Zwiększa to ryzyko stłuszczenia wątroby i chorób układu krążenia.
- Niektórym osobom przestrzeganie ścisłej diety jest dość trudne, dlatego utrata wagi będzie prawdopodobnie tymczasowa. Może również prowadzić do zaburzeń odżywiania.
Dieta niskowęglowodanowa: ryzyko i przeciwwskazania
Większość ludzi może stosować dietę bez węglowodanów bez poważnego ryzyka, ale są grupy osób, które powinny rozpocząć dietę tylko wtedy, gdy zaleci to lekarz:
- osoby chore na cukrzycę i przyjmujące insulinę;
- osoby z wysokim ciśnieniem krwi;
- kobiety w ciąży i karmiące piersią;
- osoby z chorobą nerek;
- nastolatki.
Proste przepisy na dietę niskowęglowodanową
Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym
Składniki:olej kokosowy, warzywa świeże lub mrożone mieszanki warzywne (marchew, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa), jajka, przyprawy, szpinak (opcjonalnie).
Instrukcje:
- Dodaj olej kokosowy na patelnię i włącz ogień.
- Dodaj warzywa. Jeśli używasz mrożonej mieszanki, pozwól warzywom lekko się rozmrozić przez kilka minut.
- Dodaj 3-4 jajka.
- Dodaj przyprawy - mieszankę lub samą sól i pieprz.
- Dodać szpinak (opcjonalnie).
- Smaż, aż skończysz.
Smażone skrzydełka z kurczaka z ziołami i sosem salsa
Składniki:skrzydełka z kurczaka, przyprawy, zioła, salsa.
Instrukcje:
- Natrzyj skrzydełka kurczaka wybraną mieszanką przypraw.
- Włóż je do piekarnika i piecz w temperaturze 180-200°C przez około 40 minut, aż się zarumienią.
- Podawać z zieleniną i salsą.
Żadnych węglowodanów cheeseburgerów
Składniki:masło, mielona wołowina, ser cheddar, serek śmietankowy, salsa, przyprawy, szpinak.
Instrukcje:
- Wlej olej na patelnię i włącz ogień.
- Uformuj kotlety z mięsa mielonego i podsmaż na patelni, dodaj przyprawy.
- Obracaj kotlety, aż będą gotowe.
- Na wierzch połóż kilka plasterków sera cheddar i serek śmietankowy.
- Zmniejsz ogień i przykryj, aż ser się roztopi.
- Podawać z surowym szpinakiem. Jeśli chcesz, możesz posmarować warzywa i szpinak tłuszczem z patelni.
- Aby burgery były bardziej soczyste, dodaj odrobinę salsy.