Wiele osób marzy o smukłej, wyrzeźbionej sylwetce i pięknym, ujędrnionym ciele. Ale samo pragnienie nie wystarczy: rezultaty nie przychodzą do tych, którzy nic nie robią. A argumenty o braku czasu i pieniędzy na odwiedzanie klubów fitness to tylko wymówka. Istnieje wiele sposobów na odchudzanie w domu. Jednym z nich są codzienne ćwiczenia z ćwiczeniami całego ciała.
Bez dodatkowego sprzętu i drogiego sprzętu, poświęcając pół godziny dziennie na aktywność fizyczną, możesz nie tylko poprawić własną sylwetkę, ale także znacząco poprawić swoje ogólne samopoczucie fizyczne.
Znaczenie porannego treningu fitness dla utraty wagi
Poranne ćwiczenia nie tylko pomogą Ci się obudzić, rozweselić i pozbyć się senności. Uruchamia wszystkie procesy życiowe w organizmie, aktywuje pracę mózgu, normalizuje ciśnienie krwi, zwiększa wydajność i odporność człowieka na stres.
Odchudzanie jest najskuteczniejsze rano. W pierwszej połowie dnia organizm reaguje bardziej produktywnie na obciążenie: aktywują się procesy metaboliczne i spalane są rezerwy tłuszczu. Poranny trening fitness tłumi uczucie głodu i zapobiega dalszemu przejadaniu się.
Kluczowe zasady porannych ćwiczeń odchudzających
Aby poranne treningi przyniosły korzyści organizmowi, uruchomiły procesy metaboliczne i utratę wagi oraz zapewniły niezbędny zastrzyk energii na cały dzień, muszą opierać się na następujących zasadach.
- Kompleks treningowy powinien zawierać ćwiczenia angażujące wszystkie główne grupy mięśni.
- Trening należy rozpocząć od góry do dołu: od głowy do stóp.
- Lepiej jest zwiększać obciążenie stopniowo, w miarę wzrostu siły fizycznej i wytrzymałości organizmu.
- Nie pomijaj aktywności fizycznej: musisz ćwiczyć codziennie.
- Czas trwania zajęć powinien wynosić co najmniej 15 minut dziennie.
- Odstępy między ćwiczeniami powinny być minimalne.
- Wskazane jest regularne modyfikowanie programu treningowego, uzupełnianie go o nowe ćwiczenia i skomplikowane modyfikacje znanych elementów sportowych.
- Lepiej ćwiczyć słuchając ulubionej muzyki.
- Na godzinę lub później przed rozpoczęciem zajęć nie należy nic jeść. Pół godziny przed treningiem można wypić szklankę ciepłej wody. To normalizuje trawienie i pomaga usunąć produkty przemiany materii z organizmu.
- Kontrastowy prysznic po porannym treningu podwoi efektywność Twojego treningu, wzmocni funkcje odpornościowe organizmu oraz wzmocni i uelastycznii naczynia krwionośne.
- Pamiętaj o przestrzeganiu prawidłowej codziennej rutyny. Nocny sen powinien trwać co najmniej 6 godzin.
- Salę treningową należy wcześniej dokładnie przewietrzyć.
Skuteczny zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń odchudzających
Poranne ćwiczenia, jak każdy inny trening fitness, powinny składać się z części rozgrzewkowej, bloku ćwiczeń podstawowych i kończyć się kilkoma elementami rozciągającymi.
Podstawowy kompleks treningowy na każdy dzień:
- przechylanie głowy do przodu, do tyłu i na boki;
- okrężne obroty głowy, ramion, ramion;
- pochylanie się na boki i w dół w kierunku stóp;
- rotacja miednicy;
- bieganie w miejscu z wysokimi kolanami;
- przykładanie rąk z ciężarkami do paska w celu wzmocnienia bicepsa i mięśnia najszerszego grzbietu (jako ciężarków można używać hantli lub butelek wypełnionych wodą lub piaskiem);
- pompki wzmacniające ramiona, pracujące włókna mięśniowe pleców, klatki piersiowej i obręczy barkowej;
- uniesienia ciała z pozycji leżącej, skręty w kształcie litery V, uniesienia wyprostowanych nóg połączonych ze sobą w celu wzmocnienia prasy brzusznej;
- przysiady ćwiczące pośladki i uda;
- klasyczne wypady do przodu, aby pozbyć się objawów cellulitu i uformować zaokrąglony kształt mięśni pośladkowych;
- kołysanie nogami z pozycji stojącej i na czworakach, aby wzmocnić biodra i pośladki;
- wszystkie ćwiczenia typu deska wzmacniające mięśnie tułowia;
- pochylanie się do stóp z pozycji siedzącej, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie pleców i bioder;
- rozciąganie kręgosłupa z pozycji stojącej przy ścianie (z ramionami uniesionymi do góry, dłonie skrzyżowane).
Każdy element fitness należy powtórzyć 10-20 razy. Wybierz optymalne dla siebie tempo, aby uniknąć duszności i silnego zmęczenia.
Podstawowy kompleks treningowy można uzupełnić dowolnymi ćwiczeniami o odpowiedniej aktywności fizycznej. Wszystko zależy od celów treningu, obszarów problemowych i osobistych preferencji wykonawcy.
Rodzaje sprawności użytkowej
Poranne ćwiczenia możesz urozmaicić różnymi dodatkowymi opcjami fitness:
- Rotacja hula hop: pomaga wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu i biodrach, wyraźnie zmniejsza obwód talii.
- Skakanka: skutecznie wzmacnia kończyny dolne, likwiduje cellulit na udach i pośladkach, zwiększa wytrzymałość organizmu i normalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego.
- Gimnastyka według protokołu Tabata: pozwala w jak najkrótszym czasie udoskonalić własne ciało i poprawić ogólne samopoczucie fizyczne.
- Ćwiczenia oddechowe: korzystnie wpływają na funkcjonowanie ważnych narządów i układów, przyspieszają procesy metaboliczne i spalanie tłuszczu, zwiększają odporność, normalizują pracę centralnego układu nerwowego, usprawniają procesy wymiany tlenu pomiędzy komórkami i tkankami.
- Jogging: pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, poprawia ruchliwość aparatu stawowo-więzadłowego, przyspiesza krążenie krwi i przepływ limfy.
- Sport lub nordic Walking: ma kompleksowe działanie ogólnoustrojowe wzmacniające i lecznicze na organizm ludzki.
Poranne ćwiczenia przydadzą się każdemu: mężczyznom, kobietom, dzieciom, osobom starszym, zawodowym sportowcom, zwykłym miłośnikom fitnessu i tym, którzy w ogóle nie uprawiają sportu.
Tonizuje włókna mięśniowe, dodaje energii i siły, korzystnie wpływa na funkcjonowanie najważniejszych narządów i układów, poprawia ogólne samopoczucie, zwiększa odporność, sprzyja stopniowej utracie wagi.
Codzienny poranny trening fitness to zdrowy nawyk, który doda Ci energii i dobrego nastroju na cały dzień, uruchomi procesy metaboliczne w organizmie, normalizuje samopoczucie oraz poprawi zdolności umysłowe i wydajność. Działanie to skutecznie zapobiega rozwojowi chorób układu mięśniowo-szkieletowego, serca i naczyń krwionośnych.