Na świecie istnieją setki rodzajów diet i sposobów na odchudzanie. Ale niezależnie od wyboru wariacji, najtrudniejszym i najbardziej odpowiedzialnym etapem będzie etap otwierający. Początek odchudzania to najważniejszy etap, który nadaje ton dalszemu procesowi. Musisz rozpocząć dietę tak ostrożnie i przemyślanie, jak to możliwe, zwłaszcza jeśli zamierzasz schudnąć w domu bez pomocy specjalistów. Wszystko powinno być zaplanowane i wzięte pod uwagę: system żywieniowy, schemat picia, aktywność fizyczna. W tym artykule pokażemy, od czego zacząć odchudzanie w domu, aby uzyskać gwarantowany efekt bez szkody dla zdrowia i stanu psycho-emocjonalnego.
Instrukcja krok po kroku
Pierwszą rzeczą, od której zaczyna się każda utrata wagi, jest motywacja i właściwe wyznaczanie celów.Powinny to być konkretne liczby w kilogramach lub centymetrach, a nie „trochę usunąć brzuszek" lub „wyglądać normalnie w dżinsach". Niejasne preparaty bardzo szybko dostosowują się do pożądanego rezultatu, gdy zabraknie sił i cierpliwości. Jeśli nie ma konkretnego problemu, po kilku dniach spojrzysz w lustro i zdecydujesz, że „jest dobrze, jak jest".
Zanim zaczniesz chudnąć, poinformuj rodzinę o swojej decyzji. Każdy, kto mieszka z Tobą w tym samym mieszkaniu, powinien być świadomy swoich aspiracji i wspierać je. Jeśli nie otrzymałeś zgody, postaraj się przekazać rodzinie swoje życzenia i plany, aby zrozumieli, jak ważne jest to dla Ciebie.
Wsparcie najbliższych Ci osób w domu jest najważniejszym czynnikiem w rozpoczęciu odchudzania.
I pamiętaj, aby prowadzić pamiętnik, w którym opiszesz swoje uczucia i osiągnięcia. Pierwsza strona powinna zawierać wszystkie parametry mierzone rano na czczo: waga, klatka piersiowa-talia-biodra. Oblicz swój wskaźnik masy ciała. Dla jasności zrób zdjęcie w bieliźnie lub w jakimś ubraniu, które nadal jest bardzo ciasne.
Opracowanie planu diety
Nie ma co się onieśmielić tym słowem. Dieta to niekoniecznie dieta Calineczki (półtora ziarna dziennie). To przemyślany i wykalkulowany system zbilansowanego żywienia, który pozwala na utrzymanie dobrej kondycji, ale jednocześnie nie tycie zbędnych kilogramów, ale także zrzucanie zbędnych kilogramów.
Masz dwa sposoby – wybierz gotową i sprawdzoną dietę lub sam sporządź plan żywieniowy, wykluczając z diety celowo szkodliwe pokarmy.
To zawiera:
- tłuszczowy;
- wędzony;
- bardzo słony;
- konserwowy;
- masło;
- piec;
- Słodkie.
Oczywiście nie ma potrzeby spieszyć się do skrajności i całkowicie zrezygnować np. z cukru. Wystarczy go spożyć w rozsądnych granicach, ale po raz kolejny nie pozwalaj sobie na kawałek ciasta czy bułkę. I dodaj słodziki do herbaty.
Jeśli nie jesteś nowy w odchudzaniu, to na podstawie doświadczenia prawdopodobnie będziesz w stanie opracować własny plan żywieniowy. Jeśli po raz pierwszy wchodzisz na dietę, lepiej wybrać gotową opcję.
W swoim dzienniczku jedzenia przygotuj tabelę, na której zapiszesz wszystko, co jesz. Pomoże Ci to śledzić zmiany w diecie i analizować, które pokarmy mają najlepszy wpływ na Twoje wyniki.
Oto przykład takiej tabeli (wypełnij ją sam):
| Czas posiłku | Waga przed posiłkami, kg | Produkty | Kalorie | Ilość wody, którą wypiłeś do tego czasu | Obciążenie fizyczne | Stan emocjonalny | |
| Śniadanie | |||||||
| Drugie śniadanie (przekąska) | |||||||
| Obiad | |||||||
| Popołudniowa przekąska | |||||||
| Obiad | |||||||
| Przekąska przed snem (2 godziny wcześniej) | |||||||
| Razem na dzień |
Dni postu
Niezależnie od tego, jaką dietę wybierzesz, koniecznie zaplanuj sobie dni postu. I nie odkładaj ich na później. Im szybciej zaczniesz przestrzegać tej zasady, tym łatwiej będzie Ci schudnąć w przyszłości. Uwzględnij pierwszy dzień postu w pierwszym tygodniu odchudzania.
Dzień postu to nie absolutny głód, a jedynie ograniczenie wartości energetycznej diety do 1000 kalorii. . . Ale lepiej zacząć stopniowo. Niech twój pierwszy dzień postu pozwoli na 2000 kalorii, następne 1500, a dopiero potem 1000. Tak, będziesz musiał mierzyć wielkości porcji za pomocą wagi i korzystać z kalkulatora. Muszę powiedzieć, że z czasem ta aktywność się opóźnia, pojawia się ekscytacja i zainteresowanie liczeniem kalorii.
Rada!Aby dni postu nie wpłynęły zbytnio na stan emocjonalny, lepiej zorganizować je po wakacjach, kiedy planowana jest uczta z obfitością jedzenia.
Istotą dni postu jest to, że organizm, przy braku pożywienia z zewnątrz, rozkłada dostępne tłuszcze, aby uzupełnić zapasy energii.
Schemat picia
To osobna kwestia dla każdej diety. Niezależnie od tego, który plan posiłków wybierzesz, musisz przestrzegać właściwego schematu picia.Minimalna ilość wypijanej wody dziennie to 1, 5 litra. . . Ten wskaźnik jest znany każdemu, kto dba o własne zdrowie. Popularna piosenkarka reklamuje, że codziennie trzeba pić 3 półlitrowe butelki wody mineralnej.
Pytanie brzmi, jaki to powinien być płyn i kiedy należy go pić. Ktoś pije wodę butelkowaną, ktoś - kran lub przegotowaną. Wszystkie te opcje są ważne. Najważniejsze, że była to czysta woda: herbata, napoje owocowe, soki nie są wliczone w te 1, 5 litra. Pij wodę przed posiłkami i między posiłkami. Nie musisz tego robić zaraz po śniadaniu lub obiedzie. Lepiej odczekać pół godziny, a potem nalać sobie szklankę świeżej wody.
Mamy motywację
Motywacja jest główną siłą napędową do rozpoczęcia odchudzania. Nie trzeba dodawać, że istnieje cel i aprobata rodziny. Ale potrzebujesz innych bodźców, które pomogą Ci nie cofać się na początku ścieżki, a także wesprą Cię podczas odchudzania. Proponujemy kilka powodów, z których każda kobieta na pewno może wybrać motywację specjalnie dla siebie.
Jeśli jestem szczupła, to:
- pozbyć się problemów zdrowotnych;
- mogę nosić ładne ubrania;
- przestań się wstydzić na plaży;
- Będę bardziej zrelaksowany w łóżku;
- zdobędę zaufanie do siebie;
- Będę z siebie dumny, bo osiągnę cel.
Powtarzaj swoje wybrane powody każdego dnia jak mantrę. Niektóre można nawet napisać w widocznych miejscach, zwłaszcza w kuchni.
Motywacja nigdy nie powinna brzmieć poniżająco. Nie możesz powiedzieć „jestem gruby". Musisz się zmotywować - „Zrzucę wagę". Gdy w jednej frazie jest cel, łatwiej do niego dążyć.
Wizualizacja to świetny sposób na motywację. Znajdź zdjęcia, na których jesteś szczupła (młoda lub prenatalna). Pamiętaj, jakie to było dla Ciebie łatwe i cudowne. Zawieś je i czerp inspirację każdego dnia. Jeśli zawsze byłeś pulchny, zamów wysokiej jakości Photoshopa, aby zwizualizować sobie, jak będziesz wyglądać bez zbędnych kilogramów.
Jednak nie możesz zacząć odchudzać się za pomocą szokowej terapii psychologicznej. Jeśli ważysz 120 kg, nie chcesz oglądać swojego zdjęcia z 42 rozmiarami odzieży. Osoby otyłe psychicznie postrzegają szczupłych ludzi jako nie całkiem zdrowych. Ponadto może stać się swego rodzaju barierą: wydaje się, że utrata ponad połowy masy ciała jest nierealna – nie należy nawet zaczynać.
Z jakimi obciążeniami zacząć chudnąć?
Nie możesz obejść się bez sportu, ponieważ odchudzanie to złożony proces. Aktywność fizyczną należy wprowadzać stopniowo. Przede wszystkim zalecamy zaopatrzenie się w specjalny dziennik treningowy. Rozpocznij treningi od ćwiczeń cardio, których celem jest spalanie tkanki tłuszczowej. Są to obciążenia o niskiej intensywności, podczas których glikogen mięśniowy (warstwy tłuszczowe) rozkłada się na kwas mlekowy. Tlen przyspiesza ten proces, dlatego istotą treningu aerobowego jest pełny i prawidłowy oddech podczas wysiłku.
Najprostszą formą treningu aerobowego jest bieganie.Zrób krótki jogging pierwszego dnia diety.. . . Wystarczy 10 minut w spokojnym tempie, aby rozpocząć procesy spalania tłuszczu. Jeśli nie zaczynasz z dużą wagą, a masz siłę do wychowania fizycznego, dodatkowo wykonaj ogólną rozgrzewkę z rozciąganiem, podskokami, pompkami i innymi typowymi obciążeniami.
Stopniowo zwiększaj czas treningu aerobowego. Twój program maksymalnie: 30 minut dziennie. Jeśli robi się to regularnie, organizm będzie zaangażowany w ten proces, a spalanie tłuszczu będzie bardziej aktywne.
Inne rodzaje szkoleń:
- pływanie;
- jazda na rolkach, hulajnodze, rowerze;
- spaceruje 8-10 tysięcy kroków dziennie;
- taniec.
Nie zaszkodzi kupić pulsometr z wbudowanym krokomierzem. Dla tych, którzy decydują się na rozpoczęcie odchudzania, ważne jest, aby zobaczyć konkretne liczby swoich osiągnięć. Zalecamy również wpisanie ich do swojego dziennika. Gdy minie co najmniej miesiąc i zaczniesz chudnąć, możesz dodać trening siłowy (na przykład na drążku). Po napompowaniu mięśni prasy, bioder i klatki piersiowej będziesz nie tylko szczupła, ale także wysportowana.
Rada!Dla początkujących lepiej jest schudnąć na siłowni CrossFit. Działalność zbiorowa jest rodzajem motywacji. A także płatna subskrypcja. Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie uniknąć treningu.
Bez wymówek
Utrata wagi jest trudna: człowiek jest tak zbudowany, że znajdzie wiele powodów, aby tego nie robić.
Przeanalizujmy najczęstsze wymówki:
- nie mam czasu. . . Obliczenie kalorii to kwestia kilku minut, a gotowanie zdrowej żywności czasami zajmuje znacznie mniej czasu niż obfita, wysokokaloryczna kolacja. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas na odpoczynek, ćwicz w tym samym czasie, co oglądanie ulubionego programu lub programu telewizyjnego.
- Umrę bez słodyczy! Na początku wydaje się, że bez czekolady czy bułek można zaszaleć. Jeśli jednak poprawnie policzysz kalorie, prawdopodobnie będziesz mógł dodać do swojej diety ulubione słodycze.
- Już próbowałem, ale to nie zadziałało. . . Więc zrobiłeś coś złego. Zmień tym razem taktykę, znajdź inne podejścia.
- Nie mam na to pieniędzy. . . W rzeczywistości możesz nawet schudnąć z korzyścią dla swojego portfela. Oszczędzaj na artykułach spożywczych, a zamiast na siłownię idź na boisko sportowe w pobliżu domu.
- Nie wiem jak schudnąć. . . W Internecie dostępne są gigabajty informacji o odchudzaniu – tysiące filmów z ćwiczeniami i mnóstwo przykładów diet. I nawet z naszego artykułu nauczyłeś się już podstaw.
Jeśli nie wiedziałeś, od czego zacząć odchudzanie, mamy nadzieję, że nasz system krok po kroku Ci pomógł.
Pięć kroków do szczupłej sylwetki:
- Wyznacz sobie cel.
- Pozyskaj wsparcie członków rodziny.
- Opracuj plan posiłków i prowadź dziennik.
- Przeznacz 10-15 minut dziennie na ćwiczenia aerobowe.
- Motywuj się regularnie i unikaj wymówek.
W odchudzaniu ważne jest, aby zacząć dobrze: kiedy się w to zaangażujesz, proces będzie przebiegał szybciej i przyjemniej!