Rozpoczęcie i trzymanie się planu zdrowego odchudzania może czasami wydawać się niemożliwe.
Często ludziom po prostu brakuje motywacji, aby zacząć lub tracą motywację do dalszego działania. Na szczęście możesz pracować nad poprawą swojej motywacji.
W tym artykule omówiono 16 sposobów zmotywowania się do utraty wagi.
1. Ustal, dlaczego chcesz schudnąć
Jasno określ wszystkie powody, dla których chcesz schudnąć i zapisz je. Pomoże Ci to zachować zaangażowanie i motywację do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi.
Staraj się je czytać codziennie i używaj ich jako przypomnienia, gdy poczujesz pokusę odstąpienia od planów odchudzania.
Powody mogą obejmować zapobieganie cukrzycy, spędzanie czasu z wnukami, lepszy wygląd przed wydarzeniem, zwiększenie poczucia własnej wartości lub noszenie określonej pary dżinsów.
Wiele osób zaczyna tracić na wadze, ponieważ tak zalecił im lekarz, ale badania pokazują, że ludzie odnoszą większe sukcesy, jeśli ich motywacja do utraty wagi pochodzi od wewnątrz.
Streszczenie:Jasno określ swoje cele związane z utratą wagi i zapisz je. Aby osiągnąć długoterminowy sukces, upewnij się, że Twoja motywacja pochodzi z wnętrza.
2. Miej realistyczne oczekiwania
Wiele diet i produktów dietetycznych wymaga szybkiej i łatwej utraty wagi. Jednak większość praktyków zaleca utratę tylko 1-2 funtów (0, 5-1 kg) tygodniowo.
Wyznaczanie nieosiągalnych celów może spowodować, że poczujesz się zniechęcony i poddasz się. Wręcz przeciwnie, wyznaczanie i osiąganie osiągalnych celów prowadzi do poczucia spełnienia.
Ponadto osoby, które osiągnęły swoje cele w zakresie utraty wagi, mają większe szanse na utrzymanie utraty wagi w dłuższej perspektywie.
Badanie wykorzystujące dane z kilku ośrodków odchudzania wykazało, że kobiety, które planowały schudnąć najwięcej, najczęściej rezygnują z programu.
Dobra wiadomość jest taka, że nawet niewielka utrata masy ciała wynosząca 5-10% masy ciała może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie. Jeśli ważysz 180 funtów (82 kg), to tylko 9–18 funtów (4–8 kg). Jeśli ważysz 250 funtów (113 kg), to 13–25 funtów (6–11 kg).
Utrata 5–10% masy ciała może:
- Popraw kontrolę poziomu cukru we krwi
- Zmniejsz ryzyko chorób serca
- Zmniejsz poziom cholesterolu
- Zmniejsz ból stawów
- Zmniejsz ryzyko niektórych typów nowotworów
Streszczenie:Ustal realistyczne oczekiwania dotyczące utraty wagi, aby zwiększyć poczucie osiągnięć i zapobiec wypaleniu. Nawet umiarkowana utrata wagi o 5-10% może mieć poważny wpływ na Twoje zdrowie.
3. Skoncentruj się na celach procesu
Wiele osób próbujących schudnąć wyznacza sobie jedynie cele lub cele, które chcą ostatecznie osiągnąć.
Zazwyczaj ostatecznym celem będzie ostateczna waga docelowa.
Jednak skupianie się wyłącznie na osiąganiu rezultatów końcowych może sabotować Twoją motywację. Często mogą wydawać się zbyt odległe i czujesz się przytłoczony.
Zamiast tego powinieneś wyznaczyć cele procesu, czyli jakie działania zamierzasz podjąć, aby osiągnąć pożądany rezultat. Przykładowym celem procesu są ćwiczenia cztery razy w tygodniu.
Badanie przeprowadzone na 126 kobietach z nadwagą uczestniczących w programie odchudzania wykazało, że te, które skupiały się na tym procesie, częściej traciły na wadze i rzadziej odstępowały od diety w porównaniu z tymi, które skupiały się wyłącznie na wynikach utraty wagi.
Wyznaczanie celów procesu obejmuje:
- Konkretny
- Wymierny
- Osiągalny
- Realistyczny
- Z czasem
Oto niektóre przykłady tych celów:
- Przez pięć dni w przyszłym tygodniu będę chodzić energicznie przez 30 minut.
- W tym tygodniu będę codziennie jeść cztery porcje warzyw.
- W tym tygodniu wypiję tylko jeden napój gazowany.
Streszczenie:Wyznaczanie celów procesu pomoże Ci utrzymać motywację, podczas gdy skupianie się wyłącznie na celach końcowych może prowadzić do frustracji i spadku motywacji.
4. Wybierz plan, który pasuje do Twojego stylu życia
Znajdź plan odchudzania, którego będziesz mógł się trzymać, i unikaj planów, których przestrzeganie w dłuższej perspektywie byłoby prawie niemożliwe.
Chociaż istnieją setki różnych diet, większość opiera się na obcinaniu kalorii.
Zmniejszenie spożycia kalorii doprowadzi do utraty wagi, ale dieta, zwłaszcza częsta dieta powodująca efekt jo-jo, jest predyktorem przyszłego przyrostu masy ciała.
Dlatego unikaj rygorystycznych diet wykluczających niektóre pokarmy. Badania wykazały, że osoby z nastawieniem „wszystko albo nic" rzadziej tracą na wadze.
Zamiast tego rozważ utworzenie własnego, dostosowanego do indywidualnych potrzeb planu. Udowodniono, że następujące nawyki żywieniowe pomagają schudnąć:
- Zmniejszenie spożycia kalorii
- Zmniejszanie wielkości porcji
- Zmniejszenie częstotliwości podjadania
- Ogranicz smażone potrawy i desery
- W tym owoce i warzywa
Streszczenie:Wybierz plan żywieniowy, którego będziesz mógł się trzymać długoterminowo i unikaj ekstremalnych lub gwałtownych diet.
5. Prowadź dziennik odchudzania
Samokontrola ma kluczowe znaczenie dla motywacji i sukcesu w odchudzaniu.
Badania wykazały, że ludzie, którzy dbają o to, co jedzą, są bardziej skłonni do utraty wagi i utrzymania jej.
Aby jednak prawidłowo prowadzić dziennik jedzenia, należy zapisywać wszystko, co jesz. Obejmuje to posiłki, przekąski i słodycze, które zjadłeś ze stołu współpracownika.
Możesz także zapisywać swoje emocje w dzienniku żywności. Pomoże Ci to zidentyfikować konkretne przyczyny przejadania się i znaleźć zdrowsze sposoby radzenia sobie z nimi.
Możesz prowadzić dzienniki żywności w formie długopisu i papieru lub skorzystać z witryny internetowej lub aplikacji. Wszystkie udowodniły swoją skuteczność.
Streszczenie:Prowadzenie dziennika jedzenia może pomóc w mierzeniu postępów, identyfikowaniu czynników wyzwalających i przyciąganiu uwagi. Możesz także użyć witryny lub aplikacji jako narzędzia śledzącego.
6. Świętuj swoje sukcesy
Utrata wagi jest trudna, dlatego świętuj wszystkie swoje sukcesy, aby zachować motywację.
Okaż sobie uznanie, gdy osiągniesz swój cel. Media społecznościowe lub witryny poświęcone odchudzaniu ze stronami społecznościowymi to świetne miejsca do dzielenia się swoimi postępami i uzyskiwania wsparcia. Kiedy poczujesz się z siebie dumny, zwiększysz swoją motywację.
Co więcej, pamiętaj, aby celebrować zmiany w zachowaniu, a nie tylko osiągnięcie określonej liczby na skali.
Na przykład, jeśli osiągniesz swój cel, jakim będą ćwiczenia cztery dni w tygodniu, weź kąpiel z bąbelkami lub zaplanuj zabawny wieczór z przyjaciółmi.
Dodatkowo możesz jeszcze bardziej zwiększyć swoją motywację, nagradzając siebie.
Ważne jest jednak, aby wybrać odpowiednie nagrody. Nie nagradzaj się jedzeniem. Unikaj także nagród tak drogich, że nigdy ich nie kupisz, lub tak nieistotnych, że i tak pozwolisz sobie na ich zdobycie.
Poniżej znajduje się kilka dobrych przykładów nagród:
- Zrób sobie manicure
- Iść do kina
- Kupno nowej bieżni
- Weź lekcje gotowania
Streszczenie:Świętuj wszystkie sukcesy na swojej drodze do utraty wagi. Rozważ nagradzanie siebie, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoją motywację.
7. Znajdź wsparcie społeczne
Ludzie potrzebują regularnej zachęty i pozytywnych informacji zwrotnych, aby utrzymać motywację.
Opowiedz rodzinie i przyjaciołom o swoich celach związanych z odchudzaniem, aby mogli wspierać Cię w tej drodze.
Wiele osób uważa również za pomocne znalezienie towarzysza odchudzania. Możecie razem trenować, rozliczać się nawzajem i wspierać się podczas całego procesu.
Pomocne może być także zaangażowanie partnera, ale pamiętaj, aby uzyskać wsparcie także od innych osób, na przykład przyjaciół.
Rozważ także dołączenie do grupy wsparcia. Pomocne okazały się zarówno stacjonarne, jak i internetowe grupy wsparcia.
Streszczenie:Posiadanie silnego wsparcia społecznego pomoże Ci zachować odpowiedzialność i motywację do utraty wagi. Rozważ dołączenie do grupy wsparcia, aby po drodze zwiększyć swoją motywację.
8. Podejmij zobowiązanie
Badania pokazują, że ci, którzy podejmują publiczne zobowiązania, częściej realizują swoje cele.
Opowiadanie innym o swoich celach związanych z utratą wagi sprawi, że będziesz odpowiedzialny. Poinformuj rodzinę i znajomych, a nawet rozważ udostępnienie informacji w mediach społecznościowych. Im więcej osób dzieli się swoimi celami, tym większa jest odpowiedzialność.
Dodatkowo rozważ zakup członkostwa na siłowni, pakietu ćwiczeń lub zaliczki w wysokości 5 tys. USD. Bardziej prawdopodobne jest, że dokonasz inwestycji, jeśli już zainwestowałeś.
Streszczenie:publiczne zobowiązanie się do utraty wagi pomoże Ci utrzymać motywację i poczucie odpowiedzialności.
9. Myśl i mów pozytywnie
Osoby, które mają pozytywne oczekiwania i są pewne swojej zdolności do osiągnięcia swoich celów, zwykle tracą na wadze.
Ponadto osoby stosujące „rozmowę o zmianie" z większym prawdopodobieństwem realizują swoje plany.
Dyskusje na temat zmian to oświadczenia dotyczące zaangażowania w zmianę zachowania, jej przyczyny i kroki, które podejmiesz lub podejmujesz, aby osiągnąć swoje cele.
Zacznij więc pozytywnie mówić o swojej utracie wagi. Porozmawiaj także o krokach, które zamierzasz podjąć i głośno wypowiedz swoje myśli.
Z drugiej strony badania pokazują, że osoby, które spędzają dużo czasu jedynie na fantazjowaniu o wymarzonej wadze, mają mniejsze szanse na osiągnięcie swojego celu. Nazywa się to pobłażaniem umysłowym.
Zamiast tego powinieneś mentalnie kontrastować. Dla kontrastu mentalnego poświęć kilka minut na wyobrażenie sobie osiągnięcia swojego celu, a następnie poświęć kilka dodatkowych minut na wyobrażenie sobie wszelkich możliwych przeszkód, które mogą stanąć na Twojej drodze.
W badaniu przeprowadzonym na 134 studentach college'u pobłażali sobie w myślach lub mentalnie kontrastowali ze swoimi celami żywieniowymi. Ci, którzy byli mentalnie przeciwni, byli bardziej skłonni do podjęcia działań. Jedli mniej kalorii, więcej ćwiczyli i jedli mniej wysokokalorycznych potraw.
Jak widać w tym badaniu, mentalny sprzeciw jest bardziej motywujący i prowadzi do większej liczby działań niż psychicznej satysfakcji, co może oszukać mózg, myśląc, że już osiągnąłeś sukces i sprawić, że nigdy nie podejmiesz działań, aby osiągnąć swoje cele.
Streszczenie:Myśl i mów pozytywnie o swoich celach związanych z utratą wagi, ale upewnij się, że jesteś realistą i skup się na krokach, które musisz podjąć, aby je osiągnąć.
10. Planuj pokonywanie trudności i niepowodzeń
Codzienne czynniki stresogenne zawsze się pojawią. Znalezienie sposobów na zaplanowanie ich i rozwinięcie odpowiednich umiejętności radzenia sobie pomoże Ci zachować motywację bez względu na to, co przyniesie Ci życie.
Zawsze będą święta, urodziny i imprezy. Zawsze będą pojawiać się czynniki stresogenne w pracy lub w rodzinie.
Ważne jest, aby rozpocząć rozwiązywanie problemów i burzę mózgów na temat możliwych problemów i niepowodzeń związanych z utratą wagi. Dzięki temu będziesz na bieżąco i zmotywowany.
Wiele osób szuka pocieszenia w jedzeniu. Może to szybko spowodować, że porzucą swoje cele związane z utratą wagi. Budowanie odpowiednich umiejętności radzenia sobie zapobiegnie takiej sytuacji.
Badania wykazały, że ludzie, którzy lepiej radzą sobie ze stresem i mają lepsze strategie radzenia sobie, tracą więcej na wadze i dłużej ją utrzymują.
Rozważ zastosowanie niektórych z poniższych technik radzenia sobie ze stresem:
- Ćwiczenia
- Ćwicz oddychanie kwadratowe
- Wziąć kąpiel
- Wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza
- Zadzwoń do przyjaciela
- Zapytaj o pomoc
Nie zapomnij zaplanować wakacji, wydarzeń towarzyskich i restauracji. Możesz przestudiować menu restauracji z wyprzedzeniem, aby znaleźć zdrowszą opcję. Na imprezy można zabrać ze sobą zdrowe danie lub zjeść mniejsze porcje.
Streszczenie:Bardzo ważne jest, aby zaplanować porażkę i mieć dobre techniki radzenia sobie. Jeśli używasz jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie, zacznij ćwiczyć inne sposoby radzenia sobie.
11. Nie dąż do perfekcji i wybacz sobie
Nie musisz być idealna, żeby schudnąć.
Jeśli masz mentalność „wszystko albo nic", masz mniejsze szanse na osiągnięcie swoich celów.
Kiedy jesteś zbyt ograniczony, możesz powiedzieć: „Na lunch zjadłem hamburgera i frytki, więc równie dobrze mogę zjeść pizzę na kolację". Zamiast tego spróbuj powiedzieć: „Zjadłem duży lunch, więc powinienem wybrać zdrowszy obiad".
I nie zarzucaj sobie, że popełniłeś błąd. Myśli samobójcze po prostu osłabią Twoją motywację.
Zamiast tego wybacz sobie. Pamiętaj, że jeden błąd nie zrujnuje Twoich postępów.
Streszczenie:dążąc do perfekcji szybko tracisz motywację. Pozwalając sobie na elastyczność i wybaczając sobie, możesz zachować motywację przez cały proces odchudzania.
12. Naucz się kochać i doceniać swoje ciało
Badania wielokrotnie wykazały, że osoby, które nie lubią swojego ciała, rzadziej tracą na wadze.
Podjęcie kroków mających na celu poprawę wyglądu własnego ciała może pomóc w utracie większej wagi i jej utrzymaniu.
Ponadto osoby z lepszym obrazem ciała chętniej wybierają dietę, którą mogą utrzymać, i próbują nowych aktywności, które pomogą im osiągnąć swoje cele.
Poniższe działania pomogą poprawić obraz Twojego ciała:
- Ćwiczenia
- Doceń możliwości swojego ciała.
- Zrób coś dla siebie, na przykład masaż lub manicure
- Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
- Przestań porównywać się do innych, zwłaszcza do modelek
- Noś ubrania, które lubisz i które na Ciebie pasują
- Spójrz w lustro i powiedz głośno, co w sobie lubisz
Streszczenie:Poprawa obrazu własnego ciała może pomóc Ci utrzymać motywację do odchudzania. Wypróbuj powyższe kroki, aby poprawić obraz swojego ciała.
13. Znajdź ćwiczenie, które sprawia ci przyjemność
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem odchudzania. To nie tylko pomaga spalić kalorie, ale także poprawia samopoczucie.
Najlepszy rodzaj to ćwiczenie, które sprawia ci przyjemność i które możesz wykonywać.
Istnieje wiele różnych rodzajów i metod ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby zbadać różne opcje, aby znaleźć tę, która sprawia Ci przyjemność.
Zastanów się, gdzie chcesz ćwiczyć. Wolisz być w środku czy na zewnątrz? Wolisz ćwiczyć na siłowni czy w zaciszu własnego domu?
Zdecyduj także, czy wolisz trenować sam, czy w grupie. Zajęcia grupowe cieszą się dużą popularnością i pomagają wielu osobom utrzymać motywację. Jeśli jednak nie lubisz zajęć grupowych, możesz uczyć się samodzielnie.
Na koniec słuchaj muzyki podczas ćwiczeń, ponieważ może to zwiększyć motywację. Ludzie mają również tendencję do dłuższego wykonywania ćwiczeń podczas słuchania muzyki.
Streszczenie:Ćwiczenia nie tylko pomagają spalić kalorie, ale także poprawiają samopoczucie. Znajdź ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność, aby z łatwością stało się częścią Twojej codziennej rutyny.
14. Znajdź wzór do naśladowania
Posiadanie wzoru do naśladowania może pomóc Ci utrzymać motywację do utraty wagi. Musisz jednak wybrać odpowiedni wzór do naśladowania, aby utrzymać motywację.
Zawieszenie zdjęcia supermodelki na lodówce z czasem nie będzie Cię motywować. Zamiast tego znajdź wzór do naśladowania, z którym możesz łatwo się utożsamić.
Posiadanie pozytywnego wzorca do naśladowania może pomóc Ci zachować motywację.
Może znasz znajomego, który dużo schudł i może być Twoją inspiracją. Znajdziesz tu także inspirujące blogi i historie osób, którym udało się schudnąć.
Streszczenie:Znalezienie wzoru do naśladowania pomoże Ci zachować motywację. Ważne jest, aby znaleźć wzór do naśladowania, z którym można łatwo się utożsamić.
15. Kup psa
Psy mogą być idealnymi towarzyszami odchudzania. Badania pokazują, że posiadanie psa może pomóc w utracie wagi.
Po pierwsze, psy mogą zwiększyć Twoją aktywność fizyczną.
Kanadyjskie badanie właścicieli psów wykazało, że posiadacze psów spacerowali średnio 300 minut tygodniowo, podczas gdy osoby nie posiadające psów spacerowały średnio tylko 168 minut tygodniowo.
Po drugie, psy są doskonałym wsparciem społecznym. W przeciwieństwie do Twojego partnera do ćwiczeń, psy prawie zawsze są podekscytowane aktywnością fizyczną.
Dodatkowo udowodniono, że posiadanie zwierzęcia poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Wiązało się to z niższym poziomem cholesterolu, niższym ciśnieniem krwi oraz zmniejszonym poczuciem samotności i depresji.
Streszczenie:Posiadanie psa może pomóc Ci schudnąć, zwiększając aktywność fizyczną i zapewniając po drodze większe wsparcie społeczne.
16. Jeśli to konieczne, zasięgnij profesjonalnej pomocy.
Nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy, która w razie potrzeby pomoże Ci w wysiłkach odchudzających. Osoby, które są bardziej pewne swojej wiedzy i umiejętności, będą tracić więcej na wadze.
Może to oznaczać znalezienie zarejestrowanego dietetyka, który nauczy Cię o określonych produktach spożywczych, lub fizjologa zajmującego się ćwiczeniami, który nauczy Cię, jak prawidłowo ćwiczyć.
Wiele osób lubi także odpowiedzialność, jaką zapewnia im perspektywa profesjonalisty.
Jeśli nadal masz problemy ze znalezieniem motywacji, rozważ znalezienie psychologa lub dietetyka przeszkolonego w zakresie rozmów motywacyjnych, które, jak udowodniono, pomagają ludziom osiągnąć swoje cele.
Streszczenie:Specjaliści, tacy jak dietetycy, fizjolodzy i psychologowie, mogą pomóc zwiększyć Twoją motywację i wiedzę, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Streszczenie
Motywacja do utraty wagi jest ważna dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.
Ludzie znajdują różne czynniki motywujące, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, co dokładnie pomaga Ci się zmotywować.
Pamiętaj, aby zachować elastyczność i świętować małe sukcesy na swojej drodze do utraty wagi. I nie bój się prosić o pomoc, gdy jej potrzebujesz.
Dzięki odpowiednim narzędziom i wsparciu możesz znaleźć i utrzymać motywację do osiągnięcia swoich celów w zakresie utraty wagi.